Santé De La Danse | Avril 2024

Par Emily C. Harrison MS, RD, LD
du Centre pour la nutrition de la danse.
www.dancernutrition.com

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Il est indéniable que les danseurs sont des athlètes au plus haut niveau. Ils doivent maintenir une performance, une force et une endurance maximales tout en ayant fière allure dans les collants. L'athlète esthétique doit porter une attention particulière à ce qu'il mange et boit. La nutrition sportive pour les danseurs masculins est un sujet vaste, mais voici quelques points clés.

Le timing est tout

Vétéran, danseur principal du Ballet d'Atlanta, John Welker, a eu une carrière remarquable et sait de première main à quel point les repas et les collations sont essentiels à la performance et à la récupération. «Nutrition et manger suffisamment, c'est tout pour moi», déclare Welker. «C’est plus difficile pour moi de manger suffisamment. J'essaie toujours de manger régulièrement et constamment tout au long de la journée. J'ai aussi commencé à manger pendant les représentations, ce qui peut sembler bizarre, mais tout spectacle de deux heures est long sans nourriture pour moi. Ce que John a trouvé qui fonctionne pour lui, c'est en fait un concept bien documenté en nutrition sportive appelé «équilibre énergétique». C'est le secret pour danser plus fort, améliorer la composition corporelle, construire des muscles, avoir plus d'endurance, améliorer les performances et réduire les risques de blessures. Tout est question de chronométrer des repas et des collations sains en fonction de vos besoins.

Comment faire en sorte que la balance énergétique fonctionne pour vous

Manger exactement la bonne quantité de carburant pour l'activité que vous vous apprêtez à faire est le meilleur moyen. Il s'agit de répondre et d'ajuster les besoins énergétiques (caloriques) de votre corps au fur et à mesure qu'ils changent au cours de la journée en fonction de vos efforts. Ne restez jamais plus de trois heures sans manger quelque chose, même s'il est petit, et certains danseurs auront besoin de manger toutes les deux heures lorsqu'ils travaillent dur.

Les besoins des danseurs varient considérablement. C'est un exemple très généralisé. Pour un plan plus détaillé, envoyez un e-mail.

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7h00 petit-déjeuner (ne sautez jamais le petit-déjeuner)

9h45 collation pré-classe (comme une banane)

11h30 après le cours collation avec des protéines modérées et des glucides

11 h 45-14 h 45 répétitions: glucides rapides et complexes pendant les pauses

2:45 déjeuner mélange de protéines, glucides, graisses saines et eau

15h45-6h45 répétitions: glucides rapides et complexes pendant les pauses

6h45 trajet domicile-travail: lait de soja au chocolat ou lait de vache

7h45 Dîner: mélange de protéines, de glucides, de graisses saines et plus d'eau

Besoins en protéines et calendrier

Un apport adéquat en protéines est essentiel. Cependant, la quantité de protéines réellement nécessaire est souvent surestimée chez les athlètes masculins et obtenir plus dont vous avez besoin peut être aussi mauvais que trop peu. Les protéines devraient représenter environ 12 à 15% de toutes vos calories chaque jour³. Les danseurs masculins devraient calculer leurs besoins en protéines à environ 1,3-1,6 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel (un peu plus s'ils sont encore un jeune danseur en pleine croissance). Ainsi, un danseur masculin de 170 livres (77,3 kg) aurait besoin d'environ 100 grammes de protéines par jour. Régime à la mode Les adeptes du paléo doublent souvent ce chiffre au détriment des glucides, ce qui peut être une recette pour le stress des organes et les mauvaises performances sportives. Les protéines sont mieux utilisées lorsqu'elles sont consommées dans des repas réguliers et des collations tout au long de la journée par incréments de 7 à 20 grammes à la fois. Le chargement de protéines n’aide pas vraiment. La recherche indique que le corps peut ne pas vraiment utiliser plus de 20 grammes à la fois pour développer ses muscles, de sorte que ces acides aminés supplémentaires finissent par être des calories supplémentaires coûteuses.^4,5. La quantité dans une tasse de haricots et de riz, un bol de flocons d'avoine (bouillie) avec ¼ tasse de noix et de graines de lin, 1 tasse de lait de soja ou 3 oz. de poulet est de 7 à 20 grammes. Les légumes, les haricots, les céréales et le soja contiennent tous des protéines et cela s'additionne. Essayez de manger des protéines dans l'heure qui suit l'exercice. Mais jusqu'à 24 heures, c'est ok⁴.

L'hydratation

Les deux premiers signes de déshydratation sont la fatigue et un mauvais équilibre. La soif ne se déclenche que lorsque le corps a perdu 1 à 2 litres de liquide¹. La déshydratation augmente la température corporelle, peut affecter la fréquence cardiaque, le débit cardiaque et l'endurance, et diminue la capacité des nutriments à atteindre les muscles actifs et à ces muscles d'éliminer des choses comme l'acide lactique. Un problème encore plus grave est que pour passer rapidement de la position debout à la danse à fond, les danseurs dépendent fortement d'une forme de stockage d'énergie appelée glycogène. Le corps peut brûler le glycogène musculaire plus rapidement lorsqu'il est déshydraté, épuisant ainsi cet important carburant plus rapidement que s'il est bien hydraté. N'utilisez les boissons pour sportifs qu'avec parcimonie et en cas de besoin, et laissez l'eau être votre principale boisson de choix. Évitez les boissons riches en sucre et en énergie (bombe de caféine).

Welker rapporte qu'il adhère principalement à l'eau pour rester bien hydraté: «Toujours un verre avant d'aller au lit, et toujours un verre tôt le matin. Parfois, lorsque j’ai un rôle et une période de répétition très exigeants, et que j’ai besoin de rester hydraté au-delà de l’eau pour éviter les crampes, je prépare ma propre boisson de réhydratation orale. La recette est de 1 litre d'eau (~ 4 tasses), 6 cuillères à café rases de sucre et 1/2 cuillère à café de sel. Mélanger jusqu'à dissolution et boire. De plus, j'ai trouvé que l'eau de coco et le lait au chocolat sont également très efficaces. »

Boire régulièrement pour éviter la soif. Votre bouteille d'eau doit être votre compagnon constant.

Les recommandations dépendent du poids, du taux de transpiration et de la quantité d'exercice^1,2,3:

Avant l'exercice: buvez environ 400 à 500 ml (13 à 16 oz) d'eau au moins quatre heures avant

Pendant l'exercice: buvez 150 à 350 ml (6 à 12 oz) d'eau toutes les 20 minutes (ou à moins 20 onces Toutes les heures)

Après l'exercice: buvez au moins 720 à 1000 ml (24 à 32 oz) d'eau

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à www.dancernutrition.com

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Sources:
1. Benardot D. Nutrition sportive avancée.
2. Coyle EF. «Apport de liquide et de carburant pendant l'exercice.» Journal des sciences du sport , 2004, 22: 39-55.
3. Collège américain de médecine du sport, de nutrition et de performance athlétique. Énoncé de position conjoint de l'Académie de la nutrition et de la diététique (anciennement ADA) et des diététistes du Canada. 2009.
4. Tipton KD. «Nutrition protéinée et exercice: quelle est la dernière?» Le pouls de SCAN. Printemps 2011.
5. Witard OC, Tipton KD. École d'études sportives, Université de Stirling.

Photo (en haut): © Viorel Dudau | Dreamstime.com