Révolutionner la nutrition de performance était le thème du symposium de 2021 pour le groupe de pratique de la nutrition sportive, cardiovasculaire et de bien-être (SCAN). Ce sous-groupe de l'Academy of Nutrition and Dietetics organise chaque année l'une des conférences sur la nutrition sportive les plus respectées aux États-Unis. En tant que diététiste pour danseurs, je suis membre du SCAN et j'ai assisté à la conférence en mars. Voici mes meilleurs plats à emporter.
Les dernières nouvelles en matière de densité osseuse et de prévention des fractures
Les fractures de stress étant l'une des principales blessures dans la communauté de la danse et les danseurs étant plus à risque de faible densité minérale osseuse (DMO), la santé des os est une priorité absolue. Obtenir les nutriments qui renforcent les os par le biais des aliments est le meilleur moyen pour eux d'être absorbés, mais des suppléments sont parfois recommandés.
- Calcium (1500 mg par jour au total). Les sources de nourriture sont les haricots, les légumes verts, les graines, le soja, le tofu, le tempeh, le brocoli et le lait de vache. Les suppléments sont meilleurs à des doses plus petites telles que 250 mg à la fois. L'excès de calcium dans les suppléments (plus de 500 mg à la fois) n'est pas bien absorbé et peut interférer avec l'absorption du phosphore et du fer.
- Phosphore (présent dans les noix, les graines, les œufs, la viande, le lait de vache, les légumes et les légumineuses).
- Vitamine D3 (au moins 800 mg, et certains scientifiques estiment que ce nombre est trop faible).
- Bien que la vitamine K n’ait pas été spécifiquement mentionnée dans cette conférence, les danseurs feraient bien de s’assurer de consommer 4 à 7 portions par semaine de légumes-feuilles foncés.
Jusqu'à 90% de la masse osseuse maximale est atteinte à l'âge de 20 ans, et une activité portante à fort impact (petite allegro, par exemple) fait une différence significative dans la construction osseuse. La carence énergétique relative dans le sport (RED-S) se produit lorsque les athlètes féminins et masculins ne mangent pas suffisamment de nourriture pour subvenir à leurs besoins en énergie, en croissance et en performance. Les femmes peuvent avoir une irrégularité menstruelle (commune dans le domaine de la danse), mais avec RED-S, ces changements hormonaux affectent la densité osseuse. Ce n’est pas seulement de manger trop peu de calories, mais aussi trop longtemps à la fois, en particulier pendant les cours / répétitions, qui affectent le tissu osseux vivant. Une faible disponibilité énergétique (ne pas manger suffisamment) retarde également la vidange gastrique et augmente l'inconfort gastro-intestinal. Dans ma pratique, j’ai vu de nombreux danseurs passer cinq à sept heures à la fois sans manger pendant la journée ou sauter des repas et avoir des maux d’estomac ou des ballonnements. Ils sautent souvent aux conclusions qu'ils doivent éliminer le gluten ou les produits laitiers sans d'abord se demander comment leur système gastro-intestinal réagit en premier lieu à une carence énergétique extrême. L'un de mes plus gros messages aux danseurs est que manger régulièrement tout au long de la journée, de préférence par incréments de trois heures, est l'un des meilleurs moyens d'améliorer les performances, l'humeur et, bien sûr, la densité osseuse.
Bouillon de collagène et d'os: en valent-ils la peine?
Le collagène est populaire et coûteux, mais la science ne sait pas encore à quel point il est bénéfique pour les jeunes athlètes déjà en bonne santé. Le collagène, la gélatine et le bouillon d’os proviennent tous des tissus conjonctifs de la vache, du porc ou de l’animal marin. Ils contiennent des acides aminés (principalement de la glycine), ce qui signifie qu'ils sont des protéines. Toutes les protéines sont digérées et décomposées dans le métabolisme en leurs acides aminés individuels et reformées dans le corps pour répondre aux besoins en protéines du corps ou aux besoins de construction de collagène. Le collagène se trouve dans le corps humain dans les os, la peau, les ligaments, les tendons, entre les articulations et dans les oreilles et le nez. Selon le présentateur, le bouillon d'os et la gélatine ont le moins d'impact sur les douleurs articulaires. Il semble que ceux-ci manquent d'acides aminés adéquats pour faire une grande différence. Il est préférable d'économiser votre argent sur ces produits chers mais édulcorés. Il est prouvé qu'une dose d'environ 20 grammes de collagène avec 50 mg de vitamine C peut aider à soulager les douleurs articulaires et l'inflammation. Il reste à déterminer si un jeune athlète verra une différence en prenant du collagène par rapport à un athlète plus âgé. Le collagène étant un produit d'origine animale, il n'est ni végétarien ni végétalien.
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Acides gras oméga-3: plus qu'un simple anti-inflammatoire
Les acides gras oméga-3 (y compris l'EPA et le DHA) se trouvent dans les noix, les graines, certaines algues et les poissons d'eau froide, et sont bons pour le système cardiovasculaire. Nous savons qu'ils sont anti-inflammatoires, mais une nouvelle science montre qu'ils augmentent également la synthèse des protéines musculaires, ce qui signifie qu'ils aident à développer les muscles lors de l'entraînement des athlètes. Des études ont montré que 1,9 gramme d'EPA et 1,5 gramme de DHA pendant quatre semaines ont montré une augmentation de la construction musculaire. Il a fallu au moins deux semaines pour initier le changement et il est préférable de le manger 40 à 60 minutes avant et après l'exercice. Apportez un paquet de noix avec vous au studio et ajoutez du lin moulu ou des graines de chia à votre gruau. Le chercheur recommande une approche alimentaire d'abord par rapport à un supplément. 2,5 grammes jusqu'à 5 grammes par jour est leur recommandation. N'exagérez pas sur ces suppléments. Ils augmentent le flux sanguin et réduisent le temps de coagulation sanguine, de sorte qu'un excès peut entraîner de graves complications médicales si la personne a une coupure ou un traumatisme crânien.
Quels sont les suppléments les plus scientifiques pour étayer les affirmations?
#1. Betteraves, poudres de betteraves, jus de betteraves. Les nitrates naturels se transforment en oxyde nitrique et agissent comme un vasodilatateur, aident à la contraction musculaire et à la capacité d'oxygène, et améliorent à la fois l'endurance et la vitesse.
# 2. Caféine. Un peu améliore les performances, mais trop est préjudiciable.
# 3. Protéine. Je recommande personnellement de manger des protéines par le biais de la nourriture et d'éviter les poudres de protéines de lactosérum. Si la poudre est nécessaire, tenez-vous-en aux pois, au chanvre ou au soja. Il a été démontré que les poudres de protéines ont une forte probabilité de contamination par des métaux lourds, du BPA, des pesticides et éventuellement des substances qui pourraient interférer avec la capacité d’un athlète à passer un test sanguin.
# 4. Créatine. Cela pourrait être efficace pour les sprints ou les variations qui se concentrent sur la vitesse et le saut, mais seulement si le danseur est dans un état d'énergie positive, ce qui signifie qu'il doit avoir mangé quelque chose. La créatine peut augmenter la capacité cognitive et la vitesse de traitement mental. C'est neuroprotecteur. La créatine augmente la teneur en eau des muscles, ce qui, en excès, peut faire en sorte qu'un danseur se sente alourdi ou moins flexible. Ceci est un bon exemple de la façon dont un peu peut être bon, mais trop est préjudiciable.
CBD: Y a-t-il quelque chose dans le battage médiatique?
Ce produit est partout et dans tout, mais l'acheteur se méfie. La légalité du CBD dans les aliments et les compléments alimentaires aux États-Unis et au Royaume-Uni n'est toujours pas du tout claire. Les tests montrent que trois produits sur 25 ont +/- 20 pour cent de la quantité que l'étiquette prétend avoir. Quinze des produits étaient inférieurs au montant annoncé et deux dépassaient le montant. Des cannabinoïdes synthétiques qui peuvent être potentiellement dangereux ont été trouvés dans quatre des 25 produits testés. Il y a actuellement très peu d'essais humains sur le CBD spécifiquement (pas le THC, qui est un composé différent dans la plante), et ils ne montrent aucun effet sur les douleurs musculaires ou la récupération. Les applications médicales utilisent des doses beaucoup plus élevées que celles disponibles dans le commerce et sont d'abord testées pour la sécurité. Ceux-ci ont des effets secondaires. Au Royaume-Uni, seulement 70 mg sont considérés comme sûrs. Jusqu'à ce que nous en sachions plus, attendez les produits CBD coûteux.
Sommeil: l'amélioration ultime des performances
La perte de sommeil partielle chronique entraîne une diminution de la mémoire, de l'attention, de la motricité et de la motivation. Être éveillé pendant 16 heures, c'est comme avoir un taux d'alcoolémie de 0,05%. Moins de huit heures de sommeil double presque le taux de blessures. Les athlètes universitaires sont trois à quatre fois plus susceptibles d'envisager le suicide lorsqu'ils sont privés de sommeil. La lumière, en particulier la lumière bleue des téléphones portables et des ordinateurs, perturbe les rythmes circadiens et pousse votre désir naturel de dormir de plus en plus tard, ce qui rend plus difficile de vous lever le lendemain matin. Les adolescents ont besoin de huit à 10 heures de sommeil et les athlètes en ont besoin de plus. Les athlètes qui ont prolongé leurs cycles de sommeil ont montré une amélioration de sept pour cent du sprint et un temps de rotation plus rapide de neuf pour cent pour les nageurs. La perte de sommeil entraîne une augmentation du poids corporel. Il ne fait aucun doute qu'un sommeil adéquat a plus d'impact sur les performances que n'importe quel supplément.
Par Emily C. Harrison MS, RDN, LDN de Nutrition pour de grandes performances.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University, aux États-Unis. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
