Le ballet est une forme d'art physiquement exigeante pour les hommes et les femmes. Tout comme les danseurs masculins ont besoin d'une puissante force du haut du corps, du tronc, du dos et des jambes pour s'associer avec facilité et une technique correcte, les femmes aussi ont besoin de muscles maigres forts pour exécuter des étapes difficiles avec la grâce et la facilité requises.
Bien que certaines, en particulier les danseuses, puissent être désactivées simplement par les mots «musculation», si vous êtes guidé, enseigné puis exécutez correctement, ce que l'on appelait autrefois une peur inconnue, pourrait grandement contribuer à votre force globale. et le développement en tant que danseur. L'entraînement aux poids, lorsqu'il est conçu pour un danseur, vous permettra de développer votre force musculaire globale et ce, sans «gonfler» les groupes musculaires individuels.
Il existe deux styles différents de musculation que je suggérerais aux danseurs: l'isométrie et la faible résistance - entraînement à répétition élevée.
Les isométriques impliquent de supporter le poids de votre propre corps, tout en effectuant des mouvements minimaux. Ceci, pour de nombreux danseurs, pourrait être directement lié à des programmes de renforcement tels que Pilates et yoga. En général, les exercices isométriques n'impliquent aucun équipement supplémentaire, ce qui serait préférable pour un danseur d'utiliser comme échauffement / récupération, dans un studio ou dans une situation sans accès à l'équipement.
Les isométriques exigent que le danseur déplace une partie du corps ciblée de manière minimale, généralement aussi petite que quelques centimètres à la fois. La tension et l'isolement des muscles dans leur position fixe sont ce qui donne de la force à la zone.
Plusieurs exercices isométriques aident les danseurs à développer des jambes et le bas du corps longs et maigres, mais forts: semi-repliés, V haut, seconde large, participation debout, extension parallèle et boucle en ciseaux. La plupart se retrouvent dans un répertoire de danseurs Pilates sous des formes variées.
L'autre forme de musculation qui est bénéfique pour les danseurs est la faible résistance - exercices à répétition élevée. Cette forme d'entraînement est bonne pour se renforcer sans craindre le «gonflement» musculaire. Un résumé de base du concept est que de faibles répétitions avec un poids élevé augmentent la force (c'est principalement ce que les danseurs masculins recherchent car ils souhaitent augmenter l'hypotrophie des muscles). Alors que les répétitions élevées avec un faible poids augmentent l'endurance. Lorsque les répétitions augmentent, nous voyons alors la transition progressive de la force à l'endurance.
En tant que danseurs, nous recherchons l'endurance - nos muscles ont besoin de développer toutes les réserves possibles pour les tâches exigeantes que nous leur soumettons. Si vous vous concentrez sur le développement de votre endurance, vous réduirez à votre tour votre risque de blessure. Augmenter l'endurance de vos muscles, c'est comme souscrire une assurance sur votre propre corps, c'est une chose extrêmement importante à avoir, et vous serez reconnaissant à long terme.
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Alors, comment déterminer le nombre de répétitions à faire et avec quel poids? Encore une fois, nous devons nous rappeler que chaque corps est différent, mais une bonne règle de base pour décider du poids qui vous convient est d'utiliser suffisamment de poids pour que vos muscles soient fatigués après 12 à 15 répétitions, mais pas au point que vous ne puissiez que gérer une ou deux répétitions.
Les plages de répétition ont une relation directe avec la charge soulevée. Faites 12 à 15 répétitions d'une charge légère pour l'endurance, 8 à 10 répétitions d'une charge modérée pour l'hypertrophie et 3 à 5 répétitions de charges lourdes pour la force. Donc, si en tant que danseur, on vous a dit de développer votre force et votre taille musculaire, alors vous devez ajouter plus de poids, avec moins de répétitions.
La réticence à l'entraînement en résistance (surtout dans le cas des danseuses) est souvent liée à la crainte que les muscles ne s'hypertrophient (en vrac). Une diminution de la graisse corporelle, une augmentation de la force et de l'endurance musculaire, sans augmentation de la masse corporelle, résultent tous de programmes d'entraînement en résistance à volume élevé (faible poids et répétition élevée).
Les femmes qui hésitent à faire de la musculation par peur de la prise de masse musculaire devraient se réconforter en sachant que la plupart d'entre nous n'ont pas le type de corps nécessaire pour construire de si gros muscles. Cela est dû à une production moindre de testostérone. Cependant, les mésomorphes, les personnes au physique musclé, peuvent connaître un développement musculaire plus important que les ectomorphes, qui sont généralement minces, ou endomorphes ceux qui ont tendance à porter plus de tissu adipeux.
Comme pour la plupart des formes d'exercice et d'entraînement musculaire spécifique, essayez d'effectuer des exercices équilibrés, par exemple en combinant des exercices de renforcement du dos avec un entraînement en résistance abdominale pour éviter les problèmes de posture. Les muscles ischio-jambiers, abdominaux et quadriceps bénéficient particulièrement de la musculation en tant que danseur. Effectuez une seule série de répétitions pour obtenir le plus grand bénéfice de renforcement musculaire pour chaque groupe musculaire spécifique.
Il est toujours le plus important de se rappeler que le corps de chacun est différent et nécessitera des programmes différents pour assurer le plus grand gain personnel. Travaillez donc avec un professionnel pour mettre en place un programme de musculation qui vous donnera les meilleurs résultats et les plus souhaitables pour vous.
Par Teagan Lowe de La danse informe.
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