Le régime céto, abréviation de cétogène, est la dernière variation d'un régime pauvre en glucides avec une torsion qu'il recommande de manger des niveaux élevés de graisses alimentaires. Les affirmations suggèrent que ce régime à la mode peut aider à prendre du poids et à améliorer les performances, mais les danseurs devraient examiner attentivement les conséquences métaboliques et les performances avant d'adopter ce régime.
Que signifie même «céto»?
Un régime céto suggère que les gens consomment 70 à 80% de leurs calories à partir de graisses et seulement 5 à 10% de glucides. En revanche, l'American College of Sports Medicine (ACSM) recommande que 25% des graisses et 55 à 60% des calories proviennent des glucides.
Une partie de la confusion avec ces régimes provient d'un malentendu sur l'impact positif que les glucides bien choisis ont sur le corps à la fois en termes de performances et de gestion du poids. Lorsque les diététistes parlent des glucides comme de bonnes sources d'énergie, nous entendons généralement les fruits, les légumes, les grains entiers, l'avoine, le quinoa, les haricots et les pois, pas nécessairement la farine blanche et les biscuits. Toutes les sources de glucides ne sont pas créées égales, mais elles donnent toutes au corps une énergie facilement disponible.
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En général, le corps fonctionne mieux en créant du carburant pour les cellules qui travaillent dur en métabolisant les glucides, les graisses et les protéines ingérés. Les danseurs utilisent également du glycogène stocké pour alimenter l'activité. Cependant, pendant une période de famine, de carburant insuffisant ou de très faible apport en glucides, le corps doit encore trouver un moyen de se procurer de l'énergie. Dans cet état, le corps métabolise les acides gras et les trois composés qui se forment alors sont appelés corps cétoniques. Ce mécanisme de survie, appelé cétose, permet de garantir qu'il existe une sorte de carburant pour les cellules, même si ce n'est pas la situation métabolique la plus idéale pour le corps. Un régime de type céto vise à mettre intentionnellement le corps en cétose, ce qui peut augmenter l'acidose et potentiellement entraîner une perte de sodium et de potassium dans l'urine (entre autres problèmes). Pour les athlètes, un régime céto nécessite une période de trois à quatre semaines au cours de laquelle le corps doit s'adapter à l'utilisation des graisses comme énergie. Ce régime ne ressemble pas à un interrupteur d'éclairage que vous pouvez simplement allumer et éteindre. Les partisans de ce régime disent que la cétose est une bonne chose, mais votre corps pourrait ressentir le contraire, et ce n'est pas un état naturel de rester pendant une longue période.
Comment un régime céto peut-il affecter les performances d'un danseur?
Les danseurs s'engagent dans le type d'activité qui signifie que nous sortons à fond, puis nous faisons une pause, puis nous sortons à nouveau pendant un temps court mais intense. Pour cette raison, nous utilisons des glucides et du glycogène stocké comme source d'énergie préférée. Bien qu'il existe des études qui peuvent indiquer une amélioration préliminaire des performances sportives ou du moins pas une réduction des performances avec un régime céto, elles échouent souvent à rechercher un athlète similaire aux danseurs et ne mènent pas la recherche pendant une période suffisamment longue. pour voir la baisse à long terme de la performance ou le rebond du poids qui se produira probablement au fil des heures. Par exemple, une étude publiée sur les gymnastes qui montre que ce régime n'a aucune réduction sur les mesures de la force. Cette étude ne comptait que huit participants et ne les avait suivis au régime que pendant 30 jours1. Avant d’en croire un article de blog ou l’interprétation d’une étude par les médias, nous devons creuser un peu plus en profondeur.
Selon le Dr Dan Benardot PhD, DHC, RD, LD, FACSM, diététicien, membre de l'ACSM, ancien directeur du laboratoire pour la performance des athlètes d'élite et expert de renommée internationale en nutrition sportive, «les régimes Keto ne fournissent pas le substrat énergétique le plus utilisé (glucides) dans l'activité à haute intensité dans laquelle les danseurs sont impliqués. Cela entraînera probablement une diminution du stockage de glycogène (le carburant à haute intensité nécessaire aux danseurs), entraînant une réduction des performances les jours suivants de danse (c.-à-d. pire que mardi, jeudi sera pire que mercredi, etc.) ». Nous avons des années d'excellentes recherches montrant les effets améliorant la performance des glucides soigneusement choisis, obligeant ainsi le corps à changer sa source d'énergie des glucides complexes aux graisses, finira par changer un danseur à long terme. Ce n’est pas qu’un danseur ne devrait pas avoir de graisses dans son alimentation. Nous ne pouvons pas rester coincés dans une mentalité de «tout ou rien». Profiter de sources alimentaires de graisses provenant d'avocats, de noix, de graines, d'huile d'olive, d'huile de graines / noix comme l'huile de tournesol ou l'huile de noix, par exemple, est sain et tout à fait correct, même pour les danseurs qui pensent à leur poids.
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Un régime céto peut-il aider à la gestion du poids ou à la perte de graisse?
Les partisans du régime céto affirment qu'en mangeant principalement de la graisse, cette approche entraîne une diminution de la masse grasse corporelle car le régime «brûle plus de graisse». Cependant, cette vision à courte vue ne prend pas pleinement en compte plusieurs faits métaboliques. Un régime céto, comme de nombreux régimes à faible teneur en glucides, vise à mettre le corps dans un état d'équilibre énergétique négatif, ce qui signifie que la personne mange simplement moins de calories qu'elle n'en utilise. À court terme, la perte de poids est obtenue. Dans mon expérience de travail avec des danseurs, j'en ai vu certains aller à des niveaux très faibles en calories avec ces types de régimes à la mode, qui se retournent contre des niveaux d'énergie faibles, un risque accru de blessure et un gain de graisse à long terme parce que le corps s'adapte à la restriction calorique. niveau. Selon le Dr Benardot, «la thermogenèse adaptative (c'est-à-dire l'adaptation du corps à un apport énergétique insuffisant) prend souvent six mois ou plus. Les études qui échouent aussi longtemps manquent souvent le poids de rebond qui est souvent un sous-produit inévitable des régimes hypocaloriques. » Pensez-y. Combien de personnes connaissez-vous qui ont suivi un régime à la mode (probablement faible en glucides) ont fini par prendre du poids ou un pourcentage de graisse corporelle après environ un an?
La meilleure façon de gérer le poids à long terme est de limiter le sucre raffiné, les sodas et la malbouffe, et plutôt de faire le plein d'aliments riches en fibres et riches en nutriments comme les céréales complètes (peu transformées), l'avoine, le quinoa, les haricots, les pois, graines, noix, fruits et légumes, qui contiennent tous des glucides et favorisent la santé à long terme. Avec ceux-ci comme base diététique, les danseurs peuvent ajouter deux à trois portions de graisses et de protéines supplémentaires si nécessaire. Un régime alimentaire composé de repas / collations plus petits mais plus fréquents régulièrement tout au long de la journée est également essentiel. «La perte de poids n'est pas la bonne métrique pour évaluer le succès d'un régime. La métrique appropriée est la perte de graisse. L'apport calorique inférieur des régimes cétogènes est susceptible de réduire à la fois la masse maigre et la masse grasse. Le poids est perdu, tout comme le rapport force / poids, ce qui rend la danse plus difficile. Les études démontrant le succès d'un régime devraient mesurer la perte de graisse et le maintien de la maigre », déclare Benardot. Cela signifie que si les danseurs veulent être forts, avoir des muscles bien définis et avoir une graisse corporelle relativement faible, un régime de type restreint, à jeun, céto ou faible en glucides n'est pas le moyen d'y parvenir.
Quelles sont les conséquences à long terme d'un régime riche en graisses / faible en glucides?
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Les fans de ce régime suggèrent qu'il peut être consommé indéfiniment, mais qu'en est-il de la santé cardiaque? Les maladies cardiaques étant la principale cause de mortalité dans le monde occidental, ce n'est pas une mince affaire. Tout régime qui suggère que le bacon et le beurre sont acceptables, mais que les lentilles et les bananes ne le sont pas, pose problème dès le départ. La recherche sur les personnes vivant le plus longtemps sur Terre dans les zones bleues montre que leur alimentation contient souvent jusqu'à 70% de calories totales provenant des glucides.deux.
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Benardot prévient que les conséquences métaboliques d'un régime céto vont au-delà des simples problèmes de gestion du poids. «Les régimes céto nécessitent qu'une quantité substantielle de protéines soit utilisée pour satisfaire les besoins énergétiques. Cela nécessite que les protéines soient dénitrogénées, ce qui entraîne une augmentation de l'urée sanguine (BUN), qui est toxique et doit être excrétée. Cela met beaucoup de pression sur les reins pour qu'ils excrètent plus d'urée (azote), ce qui entraîne une plus grande production d'urine et un plus grand risque de déshydratation. » La déshydratation est particulièrement problématique chez les danseurs car elle commence par de la fatigue et une altération de l'équilibre et s'aggrave à partir de là.
Un autre problème avec les régimes pauvres en glucides / riches en graisses et faibles en glucides / riches en protéines est la réduction de la densité minérale osseuse et un risque accru de fractures de stress. Benardot prévient: «L'urée qui se forme et doit être excrétée est acide. Les reins retiennent plus de calcium ionisé sérique pour neutraliser cette acidité, mais comme cela pourrait augmenter l'acidité sérique (potentiellement dangereuse), le calcium est prélevé sur les os pour remplacer le calcium sérique perdu dans l'urine. Cela réduit la densité minérale osseuse et augmente le risque de fractures de stress. »
Étant donné que les fractures de stress sont une blessure si courante chez les danseurs, c'est une autre raison pour laquelle un régime céto ne convient pas à notre domaine. De plus, les haricots, les légumes verts et les produits laitiers faibles en gras sont d'importantes sources de calcium et ne constituent pas une partie importante d'un régime céto.
Sources:
Un merci spécial au Dr Dan Benardot pour ses contributions à cet article. Trouvez-le à www.foodandsport.com .
- Paoli A et coll. Le régime cétogène n'affecte pas les performances de force chez les gymnastes artistiques d'élite. J société internationale de nutrition sportive. 2012 jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-34
- Les zones bleues. www.bluezones.com
Par Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrition pour de grandes performances.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University, aux États-Unis. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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