Santé De La Danse | Avril 2024

Par Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

Les danseurs ont tendance à se méfier des graisses dans leur alimentation. C'est tout à fait compréhensible étant donné que nous devons bien paraître en collants et que la graisse est une source de calories très concentrée. Les graisses contiennent neuf calories par gramme contre quatre calories par gramme provenant des glucides ou des protéines. Mais qu'en est-il de tous les avantages rapportés de l'huile de coco, de l'huile d'olive et des oméga-3? La santé osseuse d’un danseur serait-elle menacée sans une graisse adéquate pour aider à absorber et à métaboliser les vitamines D et K, qui sont toutes deux liposolubles? De plus, la graisse rend les aliments plus savoureux et vous aide à vous sentir rassasié plus longtemps. Des choix intelligents et de la modération sont ce dont nous avons besoin pour ce nutriment mal compris, mais savoureux.

Combien?

L'American College of Sports Medicine recommande d'obtenir 25 à 30% de vos calories totales provenant des graisses. En tant que diététiste pour danseurs, je recommande généralement d’obtenir 25% parce que c’est nécessaire, mais nous ne voulons pas en avoir trop. Ce sont les graisses saturées que vous voulez éviter. Les recommandations sont d'obtenir moins de 10% des calories totales des graisses saturées. Nous devrions tous éviter totalement les gras trans. Les gras trans subissent une hydrogénation, ce qui les rend plus stables à la conservation. Les produits de boulangerie, les beignets, les aliments frits et les frites sont des sources de cette graisse nocive pour le cœur. En tant qu'athlètes, notre système cardiovasculaire est une grande partie de ce qui nous fait bien performer et il est logique de manger des aliments qui soutiennent le muscle qui ne cesse de fonctionner. La plupart des adolescents et des adultes peuvent manger entre 35 et 60 grammes de graisse totale par jour, mais choisissez judicieusement vos sources de graisse, en choisissant des plantes telles que les noix, les graines, les avocats et de petites quantités d'huiles insaturées. Les portions comptent! Tous les aliments contiennent naturellement des matières grasses. Même les haricots verts et autres légumes en ont un peu.

Que signifie vraiment 25% des calories totales?

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C’est différent pour tout le monde, mais pour environ 2 000 calories par jour, 500 d’entre elles peuvent provenir de matières grasses. Cela représente jusqu'à 55 grammes par jour. Une noisette de beurre, 1/3 de galette de hamburger ou 2 cuillères à soupe d'avocat contiennent tous environ 5 à 8 grammes de matières grasses, mais les différents types de graisses dans ces aliments peuvent avoir des effets profondément différents sur le corps.

L'importance des graisses

Les graisses assurent des fonctions biologiques essentielles dans le corps. Les phospholipides sont des composants des membranes cellulaires et les glycolipides sont des composants du tissu cérébral. La graisse peut également être une source de carburant importante lors d'un long spectacle. Les graisses sont essentielles à l'absorption des vitamines A, E, D et K.

Différents types de graisse

Vous souhaitez remplacer les graisses saturées par des sources insaturées. Lorsque vous entendez parler de graisses saturées ou insaturées (poly et monoinsaturées), ces termes font référence à la structure ou aux liaisons chimiques. La structure peut influencer la façon dont elle est métabolisée par le corps et ensuite comment elle est utilisée par les cellules. Différents types de graisse peuvent également avoir des effets différents sur les performances sportives. L'huile de coco est maintenant populaire. Bien qu'il soit très saturé et devrait être consommé avec modération, il contient le type de graisse qui peut être absorbé rapidement et peut être une source de carburant rapide avant de danser.

Voici quelques exemples de sources de matières grasses. Ce sont tous naturellement un mélange d'acides gras saturés et insaturés, mais cela donne une idée générale des sources de graisse qui sont des options plus saines.

Les graisses saturées (généralement solides à température ambiante) comprennent:

Viandes, fromages, beurre, chocolat, huile de coco, huile de palme, shortening, huiles hydrogénées / gras trans.
Lié aux maladies cardiaques, au durcissement des artères, à un taux de cholestérol élevé, au cancer, à une maladie du foie et à une moins bonne performance sportive.

Les graisses poly et mono-insaturées (généralement liquides à température ambiante) comprennent:

Huiles de lin, carthame, canola, olive, sésame. Toutes les graines telles que le chia, le lin, le chanvre et le tournesol. Toutes les noix telles que les noix, les amandes, les arachides.
Lié à une diminution du cholestérol, une meilleure santé cardiaque, un risque plus faible de cancer.

Oméga-3 / huiles de poisson (insaturées et considérées comme «essentielles» car le corps ne peut pas les fabriquer):

Graines de lin et de chia, noix, poisson d'eau froide, huile de canola, soja, germe de blé.
Lié à une diminution de l'inflammation, un risque plus faible de dépression, une fonction cérébrale améliorée et une meilleure santé cardiaque.

Faire de bons choix en dansant

Parce que la graisse ralentit la vidange et la digestion de l'estomac, choisissez un repas riche en glucides, modéré en protéines et faible en gras une heure ou plus avant un spectacle ou une répétition. Les nerfs peuvent affecter la digestion comme nous le savons tous. Les options pourraient être un repas faible en gras de pâtes avec une sauce marinara légère (facile sur l'huile) ou du riz, des légumes et des edamame ou un hamburger végétarien sur du pain avec un côté de carottes. Pendant les longs cours ou les jours de répétition, essayez un mélange montagnard avec des noix et des graines avec un glucide comme des bretzels ou des craquelins. Ajoutez des graines de lin ou de chia à votre gruau le matin.

Quiconque surveille son poids et veut de meilleures performances n'a pas besoin de craindre la graisse, il doit juste être intelligent pour ne pas trop manger et tirer ses sources de graisse des plantes.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à www.dancernutrition.com