Les danseurs semblent avoir peur de «gonfler» ou de voir leurs muscles grossir à cause de l'activité physique. Cette peur semble particulièrement répandue chez les femmes. Mais si vous interrogez à peu près n'importe quel expert dans les domaines de l'éducation physique, de la formation et des soins, vous apprendrez rapidement que cette peur est irrationnelle. Pour la grande majorité des gens, ni la danse ni l'entraînement croisé régulier au gymnase ne rendront vos muscles énormes. En fait, pour renforcer vos muscles, il faudrait beaucoup de travail intense et spécifique pour atteindre cet objectif.
«Cela n'arrivera tout simplement pas. Ce n’est pas suffisant », explique la spécialiste Christina D’Amico. «Il faudrait littéralement travailler dur pour cela, manger beaucoup, utiliser des suppléments, peut-être même illégaux!»
D’Amico est physiologiste de l’exercice, spécialiste de la force et du conditionnement physique et danseur qui forme des danseurs et des athlètes à faire passer leurs performances au niveau supérieur. Elle prépare également sa maîtrise en nutrition clinique au New York Chiropractic College. En d'autres termes, elle connaît vraiment ses affaires.
dansant
«Je pense que lorsque les femmes disent qu'elles prennent du poids, c'est mental / psychologique», ajoute-t-elle. «Ce n’est pas encombrant, c’est un trouble de l’image corporelle. Un problème trop courant dans le monde de la danse. »
Que signifie vraiment «grossir»? En général, nous imaginons quelque chose entre un muscle qui devient plus gros et plus ferme jusqu'à quelqu'un comme un culturiste compétitif avec des muscles massifs prenant le contrôle de tout le corps. Dans les deux cas, il s'agit de faire grossir littéralement le muscle. La croissance de la taille globale provient de l'augmentation de la largeur ou de la surface des fibres musculaires individuelles qui courent le long de la longueur du muscle. Cette augmentation de taille est appelée hypertrophie, qui peut se référer à la croissance de tout type de cellule.
Hyper = extra ou excédent
Trophée = «nourriture» ou croissance
Hyper + Trophy = croissance supplémentaire
Un muscle effectue un travail lorsqu'il doit bouger contre une résistance ou un poids, mais, comme le souligne D'Amico, il est comment vous travaillez qui détermine si votre muscle va hypertrophie.
«Entraînement en résistance ou musculationprovoque des adaptations neuronales aux fibres musculaires (type I et type II) », explique-t-elle. ' Comment votre entraînement de poids - intensité, volume, séries et répétitions - [affecte] les types d'adaptations qui se produisent. Pour l'hypertrophie, cela dépend fortement du volume de travail. »
Une chose très importante à garder à l'esprit, quelle que soit la taille que vous voulez que vos muscles soient, est que la taille n'est pas égale à la force. Selon la façon dont la personne s'entraîne, un muscle plus mince pourrait laisser le danseur aussi fort qu'un muscle plus volumineux. L’objectif numéro un d’Amico avec ses clients est la force.
«J’aime penser que la force est une« base »de la forme physique», dit-elle. «C’est être capable de faire un exercice en toute sécurité, correctement et avoir la stabilité pour ajouter du poids. Être fort ne signifie pas nécessairement que vos muscles sont bombés comme ceux d'Arnold, cela signifie que vous maintenez la fonctionnalité, évitez les blessures et permettez à votre corps de faire tout ce qu'il veut.peu importe votre âge.
Entraînement de poids pour la force:
- Pour chaque exercice, restez entre 8 et 10 répétitions pendant trois à quatre séries.
- Les deux dernières répétitions devraient être un défi. Si ce n'est pas le cas, vous devez augmenter le poids / la résistance.
- Si vous utilisez uniquement votre propre poids corporel, tenez-vous-en à 10 à 15 répétitions pendant trois à quatre séries.
«Cela vous permettra de devenir fort et non encombrant», encourage D’Amico. «Cela n'arrivera tout simplement pas! J'ai des danseurs de deadlift à une jambe pesant plus de 100 livres et j'ai des muscles maigres.
La musculation pour atteindre l’hypertrophie n’est pas facile, mais si vous voulez le faire, D’Amico conseille: «Volume, volume, volume et intensité. Le volume est le nombre de séries et de répétitions que vous effectuez. Si vous voulez en vrac, allez-y! »
Au fil du temps, augmentez vos séries et vos représentants. Assurez-vous simplement de le faire progressivement pour que votre corps puisse s'adapter et éviter les blessures. Et si vous avez entendu dire que c’est plus facile pour les hommes que pour les femmes, c’est vrai, et c’est principalement parce que les hommes ont naturellement plus de masse musculaire et que les femmes ont plus d’hormones qui n’aident pas. Mais D’Amico aide les femmes à façonner leurs muscles tout le temps.
«[Les hormones] jouent un rôle dans la capacité des femmes à gagner une masse musculaire significative», dit-elle. «Cela ne veut pas dire que les femmes ne peuvent pas avoir des muscles sculptés et« tonifiés ». Prenez des poids difficiles et vous serez sculpté. »
Par Leigh Schanfein de La danse informe.
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