Emilee Blake d'Australie aux finales du YAGP 2018. Source de la photo: yagp.org. La préparation d'une compétition au niveau des finales du Grand Prix de la Jeunesse d'Amérique (YAGP) nécessite un dévouement, des répétitions et une discipline similaires à la préparation olympique. Comme les athlètes olympiques, les danseurs peuvent prendre des astuces de nutrition sportive très recherchées et les utiliser à leur avantage pour être à leur meilleur pour la compétition. En tant que diététiste qui a étudié auprès de l'un des principaux nutritionnistes sportifs du pays et qui a moi-même dansé professionnellement, voici mes meilleurs conseils.
Soyez prêt: emportez des collations de chez vous.
Lorsqu'une compétition vous oblige à voyager, assurez-vous d'emporter un sac de collations riches en énergie comme des barres sportives, des barres d'avoine, des fruits secs, des paquets de flocons d'avoine ou des gobelets de superaliments à l'avoine qui nécessitent simplement de l'eau chaude. Des produits tels que les produits à mâcher énergisants de marque Clif Bloks et Stinger fournissent de l'énergie rapidement digérée pour de courtes rafales et aident à maintenir la glycémie. Trop souvent, les danseurs craignent inutilement les glucides, mais il est important de se rappeler que les glucides soigneusement choisis sont leur meilleur ami pour alimenter les performances sans les alourdir. Par exemple, les craquelins de pain croustillant biologique de marque Engine2 se emballent facilement et contiennent 15 grammes de glucides et zéro sucre, avec seulement 80 calories. Les barres d’avoine et les mini bouchées Bobo sont les préférées des danseurs, pour une bonne raison, car elles contiennent un punch à haute énergie dans un petit paquet. Pour les protéines, les pois chiches séchés, l'edamame, les noix et le lait de soja en mini-boîte (8 onces) sont de bonnes sources portables.
Ne restez pas trop longtemps sans source d’énergie.
toni yates
Les petites collations pour maintenir l'énergie sont le secret d'une performance fiable et constante. La danseuse Ava Hinton est une compétitrice expérimentée au YAGP, au concours universel de ballet et au concours mondial de ballet, et elle se produira en tant que danseuse d'ensemble lors des finales du YAGP de cette année. Elle dit: «Je mange toujours un peu avant la danse et un peu après. J'aime préparer une salade de fruits et de noix à emporter avec moi.
Hinton connaît l’importance de manger avant un spectacle, mais dit que c’est généralement quelque chose de sain et non lourd ou gras comme un hamburger ou des pâtes crémeuses au fromage. Elle commence sa journée en mangeant un petit-déjeuner intelligent composé de flocons d'avoine avec des graines de lin et du pollen d'abeille avec ½ pamplemousse ou peut-être une pomme. Les danseurs pouvaient faire des rouleaux d'énergie à l'avance avec des dattes ou d'autres fruits secs, des noix et / ou des graines. Il existe également beaucoup de ces types de produits disponibles dans les magasins tels que la marque GFB (bouchées sans gluten) ou les barres de noix et de graines Lara. Une banane peut également être la collation parfaite avec seulement 80-100 calories (ce n'est pas vraiment beaucoup). Il est facilement digestible et contient du potassium.
Restez hydraté.
quelle danse devriez-vous faire quand l'été est fini
Les deux premières réactions physiologiques aux tout premiers stades de la déshydratation sont la fatigue et un mauvais équilibre. Celles-ci peuvent se produire avant même qu'un danseur reconnaisse qu'il a soif. Au moment où un danseur reconnaît la sensation de soif, il se peut qu'il ait déjà perdu 1 à 2 litres de liquide. L’abondance de liquides est l’un des outils les plus importants de la boîte à outils de compétition d’un danseur. Les recommandations sont d'hydrater avec au moins 500 ml ou 17-20 onces d'eau deux heures avant le rideau. Puis sirotez une bouteille d'eau à votre coiffeuse. Hinton dit qu'elle boit plus d'un gallon d'eau pendant la journée et qu'elle aime ajouter des fruits congelés ou frais à sa bouteille d'eau et ajoute parfois des sachets de thé vert. C'est une stratégie intelligente car le thé vert contient un peu de caféine, ce qui peut améliorer les performances, mais trop de caféine ne fera qu'ajouter du stress et de la nervosité supplémentaire.
L'eau plate devrait être l'objectif principal, mais les danseurs peuvent stratégiquement utiliser des jus de qualité, des boissons pour sportifs ou des comprimés d'électrolytes pour fournir une source d'énergie rapide et facilement absorbée avec l'avantage supplémentaire du potassium du fruit. L'association d'une source de glucides (dans le fruit ou la boisson pour sportifs) avec de l'eau a des effets améliorant les performances, car il a été démontré qu'elle améliore l'hydratation et fournit de l'énergie aux muscles qui travaillent. Ce n’est pas le moment de réduire les glucides ou d’obtenir la boisson sportive «zéro» calorie. Les boissons pour sportifs contiennent du sodium et du potassium, qui aident à prévenir les crampes musculaires et certaines contiennent du magnésium et du phosphore, également importants pour la fonction musculaire. Un danseur voudra peut-être garder une bouteille d'eau avec la moitié de l'eau et la moitié de l'électrolyte / boisson pour sportifs à ses côtés pendant les longues journées de préparation pour les spectacles finaux.
De quoi manger deux heures avant le spectacle.
Tout le monde devient nerveux, mais cela ne peut pas être une raison pour ne pas manger. Un faible apport énergétique le jour du spectacle entraînera inévitablement de la faiblesse, des étourdissements et de la fatigue. Espérez stratégiquement vos repas et collations tout au long de la journée en mangeant des repas plus petits et plus fréquents et des collations glucidiques faciles à digérer comme des toasts de grains entiers, des pâtes simples, du riz et des pommes de terre. Aucun danseur ne veut se sentir alourdi ou gonflé dans son costume, il est donc utile de prendre un repas plus copieux avec des glucides faciles à digérer deux heures avant le spectacle. Ces glucides remplissent les réserves de glycogène, qui seront utilisées pour alimenter des sauts plus élevés et des virages cohérents. Assurez-vous que la nourriture a eu le temps de digérer avant de monter sur scène, mais pas trop longtemps pour que vous couriez à vide quand c'est enfin votre tour. Les pâtes de grains entiers ou de quinoa peuvent être un bon dîner énergétique avec une sauce rouge légère ou simplement habillées. Un smoothie avec du chanvre ou des protéines de pois ajouté associé à une banane pourrait être une bonne heure avant le spectacle si les pâtes semblent trop lourdes. Même un sandwich de taille moyenne avec du houmous et des légumes ou du beurre d'arachide et de la gelée fournirait de l'énergie sans aller trop loin. Une pomme de terre cuite au four ou des patates douces sont populaires auprès des athlètes, et un bol de riz, un bol de nouilles ou un bol de quinoa sont également faciles à trouver à New York soucieux de leur santé.
Qu'en est-il des suppléments, des vitamines et des minéraux?
Un statut adéquat en vitamine D3 est un facteur important de la force musculaire, de la fonction immunitaire saine et de la densité minérale osseuse. Étant donné que la carence en vitamine D est si courante chez les danseurs, il est recommandé de prendre 800 à 1200 UI par jour dans les semaines précédant la compétition. Un faible taux de fer est également courant et rendra un danseur fatigué et affectera également la fonction immunitaire. Un danseur à faible teneur en fer (anémie) peut avoir besoin de compléter avec une faible dose (8-10 mg / jour), mais si cela provoque des troubles gastro-intestinaux, il est bon d'incorporer également des aliments riches en fer comme les haricots, les lentilles, les légumes-feuilles, les fruits secs. , poisson, œufs et céréales enrichies. Hinton dit qu'elle prend de la vitamine B12, de l'huile de poisson et de la vitamine D3. Les danseurs peuvent trouver ou non que les thés / suppléments au ginseng ou les thés / cafés élixirs aux champignons cordycepts leur donneront plus d'énergie. Essayez-les avant la semaine de compétition pour voir comment votre corps réagit en premier. Aucun supplément, pilule ou poudre n'a été démontré pour battre les glucides pour donner aux athlètes l'avantage dont ils ont besoin. Les glucides comme ceux des fruits, des légumes et des grains entiers figurent dans toutes les suggestions de cet article, et ils fonctionnent.
Mangez bien, amusez-vous et merde!
La semaine de compétition n’est pas le moment de limiter les calories ou d’essayer de perdre du poids. Allez à New York déjà dans votre meilleure forme. Restreindre dans les jours précédant la compétition ne changera pas votre apparence dans votre costume, cela n'affectera que votre force. Hinton dit: «C’est normal d’être nerveux. Amusez-vous simplement et profitez de l'expérience. Apprenez de ceux qui sont meilleurs que vous et aidez ceux qui sont moins expérimentés que vous. ' Élever les autres vous élève aussi.
Wikipédia Sarah Trigger
Par Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrition pour de grandes performances.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University, aux États-Unis. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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