Alors que nous entrons dans une période sans précédent où nous avons besoin que notre système immunitaire fonctionne à son apogée pour nous protéger du Covid-19, nous nous trouvons également confrontés à des pénuries d'épicerie, à l'insécurité alimentaire et / ou à des revenus incertains. Par conséquent, avant de parler des aliments ou des suppléments à acheter, nous devons nous rappeler que les priorités absolues sont de manger, de se reposer et de gérer le stress. Ces trois choses affectent le système immunitaire plus que n'importe quel supplément coûteux.
Nous n'avons peut-être pas accès à nos marques alimentaires préférées et la nourriture à notre disposition peut être ou non notre premier choix. Cela n’a pas d’importance pour le moment. Nous ferons de notre mieux avec ce qui est disponible. Pour les danseurs qui travaillent à travers une alimentation désordonnée, c'est le moment d'être doux avec vous-même, taire cette voix qui vous dit de restreindre ou de rejeter certains aliments qui ne sont pas dans votre zone de confort. Le système immunitaire de votre corps a besoin de vous en ce moment et la meilleure façon de le renforcer est de nourrir votre corps.
Les phytonutriments sont des substances non caloriques naturellement présentes dans les aliments à base de plantes comme les légumes, les fruits, les haricots et les thés qui ont des avantages pour la santé, y compris un effet positif sur la réponse immunitaire. «Les polyphénols favorisent l'immunité contre les agents pathogènes étrangers via diverses voies»1. Les composés phytochimiques sont les composés responsables des couleurs vives des peaux de bleuets, du violet des raisins, des haricots noirs, du rouge foncé des betteraves et même de l'orange du curcuma par exemple, plus votre gamme de choix alimentaires est colorée, mieux c'est. Essayez de consommer 2 à 3 portions de fruits par jour et plus de 5 portions de légumes. Cuits, congelés ou crus ont tous leurs avantages, alors préparez-les comme vous préférez.
Faites le plein de thé vert (contient de la caféine) et de tisanes (ne contient pas de caféine). Mes principales recommandations sont l'échinacée, le sureau, le trèfle rouge, la mélisse, l'origan / marjolaine, l'ortie et la menthe. Certains pourraient aimer boire du kombucha qui combine du thé avec des probiotiques. Le sujet de la façon dont les organismes probiotiques spécifiques trouvés dans les aliments fermentés stimulent le système immunitaire remplirait un grand livre. Pour la portée de cet article, je vais le limiter au kombucha, au keifr et au yaourt.
La vitamine E, un antioxydant clé, protège les membranes des poumons et se trouve dans les noix, les graines (en particulier le tournesol), les huiles, le beurre d'arachide, les avocats et les mangues. La vitamine E peut réduire le risque d'infections des voies respiratoires chez les personnes âgéesdeux, c'est donc un excellent ajout au régime alimentaire de nos proches plus âgés en ce moment.
La vitamine C est un système immunitaire essentiel bien connu, mais les gens ont tendance à aller trop loin avec un supplément de vitamine C (voir mon article Dance Informa sur ce sujet: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Nous avons besoin d'environ 65 à 300 mg par jour, et non de méga doses de 1000 mg en une seule fois. Les principales sources de nourriture comprennent la papaye, le cantaloup, les agrumes, le kiwi, les poivrons doux et verts (capsicum), la mangue, le brocoli, les baies et même la peau des pommes de terre.
La vitamine A, connue pour aider à retarder le déclenchement et la gravité des maladies auto-immunes, peut également aider le corps à combattre les infections viralesdeux. Il est préférable de l'obtenir avec des aliments tels que les patates douces, les carottes, les courges musquées et poivrées, les épinards et autres légumes-feuilles.
La vitamine D est appelée la vitamine du soleil car lorsque la peau absorbe le soleil, elle forme une forme de vitamine D dans le corps. Essayez d'obtenir 30 minutes de soleil par jour (tout en vous distanciant socialement). Cette vitamine est absolument essentielle pour la réponse immunitaire et il est difficile d’obtenir des quantités adéquates uniquement par la nourriture. Les suppléments de vitamine D3 (la forme active) se trouvent dans la plupart des magasins ou en ligne et valent l'investissement. Les recommandations sont de prendre 800-1500 UI par jour. Ne pas méga doser cette vitamine à moins d'être sous la surveillance d'un professionnel de la santé. Les sources de nourriture comprennent le saumon, l'huile de foie de morue et les œufs. Le lait de vache vendu aux États-Unis est souvent enrichi de cette vitamine. De nombreux laits végétaux enrichissent également leurs produits. Vérifiez les étiquettes pour voir.
La carence en fer est extrêmement fréquente chez les danseuses et un mauvais état en fer peut altérer considérablement le système immunitaire. Comment manger plus de fer avec un petit budget? Commencez avec la quantité de légumes verts à feuilles fraîches (chou frisé, épinards, blettes, etc.) qui remplirait une petite piscine, puis faites-les cuire à la vapeur ou faites-les sauter pendant 2-3 minutes. Ils vont maintenant tenir dans une casserole. Ajoutez de grandes quantités d'ail et un filet de jus de citron (la vitamine C du citron augmentera l'absorption du fer). Mélangez avec les haricots cuits ou en conserve de votre choix et du sel de mer. Vous avez maintenant un repas rempli de fer pour accompagner vos patates douces contenant de la vitamine A. Les fruits secs comme les raisins secs / raisins secs et les abricots et certaines céréales enrichies sont également de bonnes sources de fer de longue conservation.
Faites le plein de toutes sortes de champignons, en particulier de shitake. Les élixirs et les poudres de champignons fabriqués à partir de variétés telles que la crinière de lion, les cordycepts, le reishi et le chaga font fureur et ont des recherches pour étayer leurs revendications de renforcement immunitaire, mais ces paquets supplémentaires peuvent être coûteux. L'ail, le gingembre et le curcuma sont moins chers, mais non moins influents pour le système immunitaire. Utilisez ces racines fraîches en quantités généreuses dans toutes vos plats à petit budget, comme les lentilles, les haricots, les légumes sautés. Gardez ces légumineuses sèches de longue conservation dans votre garde-manger.
Sources:
compagnies de danse new-yorkaises
1. S Ding, H Jiang, J Fang. Régulation de la fonction immunitaire par les polyphénols. J Immunol Res . 2018 2018: 1264074. Publié en ligne le 12 avril 2018 doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Modern Nutrition in Health and Disease 10 éd. Lippincott Williams et Wilkins 2006.
Par Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrition pour de grandes performances.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University, aux États-Unis. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
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