Santé De La Danse | Avril 2024

Par Rain Francis.

Vous étirez-vous beaucoup avant le cours? Vous asseyez-vous souvent pendant quelques minutes ou plus? Vous étirez-vous tous les jours?
En tant que danseurs, la plupart d'entre nous répondraient probablement «oui» à au moins une des questions ci-dessus - ce qui signifierait que nous aurions peut-être pratiqué de manière non sécuritaire et que nous pourrions faire plus de mal que de bien à notre corps. Il est temps de se renseigner sur la manière correcte, sûre et efficace de s’étirer.

La flexibilité est importante pour la prévention des blessures, la forme physique et la relaxation mentale et physique. Puisque tous les corps sont différents, il est inutile de comparer votre flexibilité à celle d'un autre danseur. La flexibilité est déterminée par la génétique. Cependant, les étirements, lorsqu'ils sont pratiqués correctement, peuvent augmenter votre flexibilité et améliorer vos performances.

Quand s'étirer
Le facteur le plus crucial en ce qui concerne les étirements est de toujours s'échauffer en premier. Autant que nous y soyons habitués, cela signifie ne pas rester assis sur des étirements avant la barre! Un échauffement approprié devrait commencer par une activité aérobique légère (comme un jogging doux autour du studio) pour augmenter votre température centrale. Lorsque vous transpirez légèrement, il est temps de vous engager dans des étirements dynamiques. L'étirement dynamique doit commencer lentement et augmenter progressivement la vitesse et la puissance du mouvement. (Voir ci-dessous pour une explication sur les différents types d'étirement). De nombreux exercices de Pilates intègrent des étirements dynamiques, donc avant le cours, c'est le bon moment pour faire votre routine Pilates.

À la fin de votre récupération après les cours - lorsque l'activité qui vous oblige à être fort et stable a cessé - est le bon moment pour faire vos étirements statiques. Croyez-le ou non, étirez-vous à votre limite avant le cours en fait réduit la force et la stabilité, ainsi que l'augmentation de votre risque de blessure, il doit donc être évité à tout prix.

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Quoi étirer
Cela peut vous faire du bien de pratiquer les étirements qui sont confortables pour vous, mais il est important d’étirer les muscles qui doivent être étirés, pas seulement ceux qui sont déjà flexibles. Étirez les deux côtés d'une articulation afin de ne pas développer un déséquilibre qui pourrait entraîner des blessures. Pratiquez des étirements qui ne ciblent que les muscles que vous essayez d'allonger. Isoler un groupe musculaire vous donne un meilleur contrôle et vous permet de faire varier l'intensité de l'étirement.

Comment augmenter la flexibilité
Afin de maintenir votre amplitude de mouvement, une séance d'étirement hebdomadaire est suffisante. Cependant, si votre objectif est d'augmenter votre flexibilité, vous devez vous étirer trois à cinq fois par semaine et vous devez être cohérent. Certains étirements peuvent prendre plusieurs mois pour devenir confortables, mais la persévérance est la clé (assurez-vous simplement de ne pas vous pousser au point de souffrir).

Comme vos muscles mettent du temps à s'adapter et à s'ajuster, vous devez leur donner le temps de guérir, de se reposer et de se réparer. Cela signifie mélanger votre programme d'étirement en alternant les jours légers, les jours lourds et les jours de repos. Tout lapin de gym connaît l'importance de travailler et de reposer différents groupes musculaires à des jours différents, et gagner en flexibilité suit les mêmes principes.

Bien que cela puisse être tentant, un étirement excessif augmente le risque de blessure et peut simplement pousser vos objectifs encore plus loin.

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Les étirements doivent être lents et doux et ne doivent jamais créer une sensation vive ou douloureuse. Utilisez votre souffle pour vous aider et ne rebondissez pas!

Combien de temps tenir les étirements
Maintenez votre étirement statique (mais pas votre respiration) pendant 30 secondes, puis détendez-vous. Après un bref repos, répétez l'étirement deux ou trois fois. Les changements dans votre flexibilité de l'étirement de cette manière ne dureront que moins d'une heure. Cependant, lorsqu'ils sont exécutés de manière cohérente, comme expliqué ci-dessus, les gains de flexibilité peuvent être maintenus. Si vous êtes un enfant ou un jeune adulte dont les os sont encore en croissance, continuez à s'étirer jusqu'à 10 secondes ou moins.

Contrairement à ce que vous pouvez croire, les étirements prolongés ne doivent être utilisés que par des professionnels de la santé et ne conviennent pas aux danseurs. Plutôt que d'étirer simplement les muscles et leurs tissus conjonctifs, l'étirement pendant de longues périodes peut allonger les articulations et les ligaments, qui sont là pour maintenir vos articulations stables. Vous pensez peut-être qu'être deuxième en regardant la télévision vous fait du bien, mais cela peut en fait entraîner une perte de stabilité et des blessures graves, que ce soit à court terme ou plus tard.

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L'importance du souffle
Il y a une raison pour laquelle le yoga et le Pilates mettent autant l'accent sur l'incorporation de la respiration. Un bon contrôle de la respiration est essentiel pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de flexibilité. Il aide à détendre le corps, à améliorer l'élasticité musculaire, à augmenter le flux sanguin et à éliminer l'acide lactique, ce qui réduit les douleurs musculaires et les risques de blessures.

Lorsque vous vous étirez pendant votre récupération, gardez votre respiration fluide et non forcée. Utilisez une respiration lente et détendue, en mettant l'accent sur l'expiration par la bouche ou le nez. Inspirez par le nez, ce qui filtrera et réchauffera l'air que vous inspirez et permettra à plus d'oxygène d'entrer dans vos poumons (demandez à n'importe quel yogi!)

Types d'étirements
Il existe plusieurs techniques différentes pour étirer les muscles, chacune présentant des avantages et des inconvénients. Vous devriez consulter un enseignant expérimenté ou un professionnel de la santé pour trouver la meilleure technique pour votre physique.

Il existe deux principaux types d'étirement: statique et dynamique.

Statique l'étirement est un étirement qui est maintenu dans une position particulière. Par exemple, allongé sur le dos avec une jambe levée en l'air et doucement la jambe vers la poitrine pour étirer les ischio-jambiers. L'étirement statique est plus efficace que l'étirement dynamique pour produire une flexibilité à long terme, mais ne doit être pratiqué que lorsque le corps est complètement préparé.

Dynamique l'étirement est un étirement qui est un mouvement actif résultant d'une contraction musculaire. Par exemple, encercler la cheville ou les épaules, ou balancer les jambes et les bras sous contrôle. Ce type d'étirement vous amène aux limites de votre amplitude de mouvement, sans rebond ni secousse. Un bon étirement dynamique est celui qui reproduit les schémas de mouvement requis pour l'exercice que vous vous apprêtez à entreprendre. Pour la danse, un exemple est un développé contrôlé vers l'avant ou le côté, qui étire dynamiquement les ischio-jambiers. Les étirements dynamiques ne doivent être effectués qu'après un échauffement adéquat.

Théodora Holmes

Lors de la recherche de cet article, l'auteur a consulté les ressources suivantes:

Stretching - une partie essentielle de la formation et de la pratique des danseurs, par Tania Huddart pour DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Stretching for danseurs, par Brenda Critchfield, MS, ATC, sous les auspices des comités de l'éducation et des médias de l'Association internationale pour la médecine et la science de la danse. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Règles d'étirement pour les danseurs , par Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

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