Par Emily C. Harrison MS, RD, LD du Center for Dance Nutrition.
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Lorsque les vacances sont terminées et que nous nous retrouvons avec quelques kilos en trop, il est tentant de vouloir opter pour une solution miracle comme les régimes à la mode, les suppléments douteux ou une alimentation restrictive. Mais cela se retourne toujours et peut entraîner une augmentation de la graisse corporelle et une diminution de la masse musculaire à long terme. La meilleure stratégie pour une perte de poids réelle consiste à effectuer de petits changements durables au fil du temps. Je sais que ce n’est pas le message le plus sensationnel ou le plus sexy, mais cela fonctionne. Si vous voulez un vrai changement qui dure, continuez à lire…
Petits changements = grand impact
De petits changements s'additionnent, conduisant à de gros résultats plus faciles à maintenir. La réduction de 100 à 200 calories par jour peut entraîner une perte de poids de 10 à 20 lb en un an. Cela ne signifie pas la famine ou la restriction, mais simplement être conscient de la provenance des calories étrangères. Par exemple, certaines boissons au café et smoothies de chaînes nationales peuvent contenir de 400 à 800 calories, une noix de beurre peut contenir 100 calories et seulement deux tranches de bacon ajoutent 108 calories riches en matières grasses. Au lieu de bacon ou de saucisse pour le petit-déjeuner, consommez ¼ de tasse d'amandes ou de noix sur du gruau. Au lieu d'un hamburger pour le déjeuner, prenez un wrap avec des haricots végétariens et du riz. Au lieu d'un smoothie protéiné pour une collation (potentiellement 700 calories), prenez une pomme, une barre granola et du lait de soja.
Stratégie 1: bien commencer
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Des études publiées sur le registre national de contrôle du poids montrent que 78% des personnes qui perdent du poids sans le prendre prennent leur petit-déjeuner. Prendre un petit-déjeuner est associé à une consommation réduite de calories plus tard dans la journée, à une meilleure performance athlétique et à une diminution des épisodes de frénésie.une. Beaucoup de mes clients qui ont du mal à contrôler les fringales ou la prise alimentaire trouvent que lorsqu'ils commencent leur journée avec un bon petit déjeuner et une collation matinale trois heures plus tard, ils ont beaucoup plus de facilité à perdre du poids. Les mangeurs de petit-déjeuner ont un poids corporel inférieur et un pourcentage de graisse corporelle plus faible parce qu'ils brûlent plus de graisse3. Les matins peuvent être occupés, alors prévoyez à l'avance et levez-vous cinq minutes plus tôt.
Stratégie 2: comprendre ce qui peut affecter le désir de trop manger
La suralimentation d'aliments riches en graisses et en sucre peut entraîner une diminution de la dopamine, un neurotransmetteur cérébral, qui affecte les aliments que vous désirez et la quantité de ces aliments, car elle est liée aux zones du cerveau associées à la «récompense»4. Les aliments sucrés entraînent une réponse addictive pour plus. Plus vous mangez, plus vous en voulez de ces aliments hautement gratifiants4. Ne vous inquiétez pas, tout n’est pas perdu, nous pouvons retrouver un équilibre sain en mangeant consciemment et en consommant moins de ces aliments riches. Au début, cela peut sembler difficile, mais respectez-le. Cela devient plus facile au fil des jours. Prenez un jour à la fois.
Stratégie 3: vœu de manger de la vraie nourriture fraîche
Et si vous n’êtes pas allé dans un restaurant de restauration rapide pendant les 21 prochains jours? Et si vous n’aviez pas mangé de restauration rapide pendant une année entière? Les goûts et les envies changent avec le temps. Lorsque vous mangez plus de fruits et de légumes frais à la place de la malbouffe moins transformée et des aliments moins beurrés, crémeux ou frits, vous pouvez en fait changer ce que vous désirez et ce dont vous avez envie. Réduisez considérablement le sucre et le beurre pendant 21 jours, puis voyez comment vous vous sentez. Cette sauce à la crème gluante n'est peut-être pas aussi attrayante. Faites de votre santé une priorité cette nouvelle année en vous engageant à alimenter votre corps avec des aliments qui ne proviennent pas d'une boîte, d'une poudre, d'un bar ou qui ne passent pas par une vitre de voiture. Engagez-vous à obtenir un nouveau livre de cuisine ou à suivre un blog de cuisine végétarienne.
Stratégie 4: Connaissez vos déclencheurs
Si la crème glacée est votre perte, ne la gardez pas dans la maison. L'accessibilité est la clé. Rendre les collations saines accessibles et faciles et il sera beaucoup plus facile de résister aux aliments malsains. Gardez les fruits frais lavés et prêts pour une solution rapide.
Stratégie 5: regarder des portions
Servez-vous dans une assiette plus petite, mettez des collations dans de petits contenants à emporter pour des bouchées rapides sur le pouce et n'achetez pas les aliments super-format au meilleur prix. Ce n’est pas une bonne affaire si ce n’est pas bon pour la santé.
Oui, cela demande un peu de planification et un peu plus de temps. Mais des études montrent qu'une alimentation saine coûte en fait moins cher. Nous menons tous une vie bien remplie dans ce monde moderne et trépidant. «Ceux qui pensent ne pas avoir le temps de manger sainement devront tôt ou tard trouver du temps pour la maladie.» Vous le valez bien.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à www.dancernutrition.com
danseurs de l'udc
Sources:
1. Registre national de contrôle du poids: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, Grilo CM. Un apport calorique élevé au petit-déjeuner par rapport au dîner influence différemment la perte de poids des femmes en surpoids et obèses. Obésité . 21 décembre 2013 (12): 2504-12.
3. Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. «L'oxydation des graisses pendant l'exercice et la satiété pendant la récupération sont augmentées après un petit-déjeuner à faible indice glycémique chez les femmes sédentaires.»
4. Liebman B. Alimentation et toxicomanie. «Certains aliments peuvent-ils détourner le cerveau?» Action nutritionnelle. Centre pour la science dans l'intérêt public. Mai 2012.
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