Étudiants aux ateliers internationaux de ballet J'ai de bons souvenirs d'aller à la Boston Ballet School chaque été, mais je n'oublierai jamais à quel point j'étais endolori et épuisé. Nous avions l'habitude de plaisanter en disant que nous souhaitions qu'il y ait une pilule magique pour rendre les choses plus faciles. Bien qu’il n’y ait pas de solution miracle, il existe des astuces diététiques qui peuvent faire une énorme différence.
Combien de calories?
retour à la nourriture scolaire
Plus votre emploi du temps est exigeant, plus vous avez besoin d'énergie pour fournir au corps le maintien des niveaux d'énergie et la construction musculaire. «Calorie» est juste un mot pour l'énergie des aliments. De nombreux danseurs peuvent s'attendre à dépenser entre 300 et 800 calories supplémentaires (en plus des besoins normaux) par jour pendant l'été par rapport à l'année scolaire régulière. Ce n’est pas le moment de faire un régime accéléré, mais cela ne signifie pas non plus que vous pouvez aller manger une pinte de crème glacée (1000 calories) tous les soirs parce que vous avez dansé toute la journée. Utilisez les calories supplémentaires à bon escient avec des choix intelligents qui fournissent du carburant, des vitamines, des minéraux et des phytonutriments qui peuvent réduire les douleurs.
Conseils de nutrition de récupération
Même avec de longues journées, faites de votre mieux pour manger dans l'heure qui suit l'exercice. Cela vous aidera à remplir le réservoir de stockage de glycogène pour le lendemain. Le glycogène est une forme de stockage d'énergie importante dans vos muscles et votre foie que les danseurs utilisent pour alimenter rapidement les combinaisons de courtes rafales (comme la petite allegro). Après l'exercice, il y a cette fenêtre de temps dans laquelle les réserves de glycogène sont plus facilement remplies en mangeant un bon mélange de glucides, de protéines et de graisses saines provenant d'aliments tels que les fruits, les légumes, les haricots, les noix et les grains entiers. Les glucides sont vos aliments énergétiques. Alors n'ayez pas peur de prendre de l'avoine, du riz, du quinoa ou des fruits, par exemple.
Obtenez des protéines après avoir dansé pour reconstruire le tissu musculaire. Idéalement, il aide à obtenir des protéines à partir de sources qui ne contribuent pas à une inflammation accrue. La Harvard School of Public Health est l'une des nombreuses organisations qui tentent de sensibiliser le public au fait que la viande rouge, le bacon, les saucisses, les hot dogs et autres viandes transformées sont pro-inflammatoires.1. De meilleures alternatives qui fournissent encore des protéines seraient les noix, les haricots, les pois, les lentilles, les graines, le soja et les poissons d'eau froide comme le saumon. Les graisses saines sont importantes pour le système nerveux, le cerveau et la structure de chaque cellule de votre corps, mais soyez prudent de suivre cette nouvelle tendance de régime riche en graisses / faible en glucides qui vilipend les glucides. Chaque étude réalisée sur des athlètes consommant ces régimes à la mode riches en graisses montre ce que nous savions déjà: les performances sont altérées. Des exemples sains de graisse seraient les noix, les graines, l'avocat et l'huile d'olive.
Nutriments pour réduire les douleurs musculaires
Les antioxydants sont la clé! L'entraînement de haute intensité d'un intensif d'été peut entraîner une augmentation de la production de radicaux libres et du stress oxydatif dans le corps. Il est très utile de donner au corps des antioxydants et des phytonutriments provenant des aliments pour réduire le stress oxydatif et la production d'acide lactique des muscles qui travaillent dur. Une consommation élevée (cinq à six portions par jour) de fruits et de légumes fera une différence notable dans la façon dont vous rebondissez au jour le jour. «Les aliments entiers, plutôt que les capsules, contiennent des antioxydants dans des proportions et des proportions naturelles, qui peuvent agir en synergie pour optimiser l'effet antioxydant. Ainsi, un apport adéquat en vitamines et minéraux grâce à une alimentation variée et équilibrée reste la meilleure approche pour maintenir un statut antioxydant optimal »deux. Les antioxydants sont des vitamines comme C, E, A, le bêta-carotène et des phytonutriments comme le resvératrol, les anthocyanes et les polyphénols. Choisissez les légumes-feuilles, tous les fruits (en particulier les baies), les carottes et autres légumes jaunes. Les betteraves et le jus de betterave peuvent être difficiles à vendre pour les danseurs peu habitués à la saveur, mais ils contiennent des nitrates naturels qui améliorent les performances et réduisent le stress oxydatif. Les suppléments ne donneront pas aux danseurs le même avantage des effets synergiques des vrais aliments.
L'hydratation
Les deux premiers signes de déshydratation sont la fatigue et un mauvais équilibre. La soif ne s’inscrit même pas dans le cerveau tant que vous n’avez pas déjà perdu un à deux litres de liquide. Ce niveau de déshydratation entraîne une diminution notable des performances et des fonctions cérébrales. Vous avez trop de chorégraphies à apprendre en peu de temps, alors assurez-vous que votre grande bouteille d'eau (32 onces / 1 litre) est votre compagnon constant. Buvez au moins trois de ces grandes bouteilles d'eau tout au long de la journée. Buvez autant que votre corps a besoin pour ne pas avoir soif. Utiliser la soif comme mesure de la quantité à boire peut être un bon indicateur, mais gardez à l'esprit que la conscience de la soif peut être affectée par le stress, les nerfs, la nourriture et l'apport en sodium, le mieux est donc de boire régulièrement tout au long de la journée. Évitez les boissons riches en sucre et en caféine.
Suppléments
La question de savoir s'il faut ou non apporter des vitamines, des minéraux ou d'autres suppléments avec vous à votre intensif d'été est une question très individuelle. Consultez une diététiste pour vos besoins individuels, cependant, il existe des preuves considérables suggérant que les danseurs sont souvent déficients en vitamine D. Nous savons tous que cette vitamine joue un rôle clé dans la santé des os, mais elle joue également un rôle important dans la fonction immunitaire et la force musculaire. Une vitamine D inadéquate peut entraîner une faiblesse musculaire. Les recommandations actuelles sont d'obtenir 600-1000 UI par jour.
Stratégies clés pour passer le meilleur été de tous les temps:
- Hydratez-vous bien avant, pendant et après l'effort.
- Pensez à prendre de la vitamine D si vous êtes à l’intérieur toute la journée.
- Ne sautez jamais le petit déjeuner.
- Apportez des collations avec vous pour maintenir un niveau d'énergie constant.
- Dîner dans les 30 minutes à une heure après l'exercice.
- Les fruits et légumes aideront à réduire le stress oxydatif et les douleurs.
- Les protéines végétales comme les haricots, les lentilles, les pois, les noix, les graines, les céréales et le soja fournissent beaucoup d'acides aminés pour la reconstruction musculaire, mais ne sont pas aussi susceptibles de contribuer à l'inflammation que la viande rouge.
Par Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrition du danseur .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à
www.dancernutrition.com
Sources:
valeur nette de la guerre de la vie
- Aliments qui combattent l'inflammation. Publications sur la santé de Harvard. Pub 2015. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Quinones A, Iervasi G. Vassalle C. Exercice et stress oxydatif: effets potentiels des stratégies alimentaires antioxydantes dans le sport. Nutrition. 2015.
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