En tant que maman occupée de deux danseurs moi-même, je reconnais que la lutte pour le déjeuner est réelle. En tant que diététiste qui travaille avec certains des meilleurs du secteur, je sais que préparer un bon déjeuner et des collations rapides aura un impact significatif sur les performances et les fonctions cognitives. Voici donc quelques idées rapides, faciles et bon marché de ce qu'il faut emporter pour les repas et les collations de midi. Les portions et les quantités varieront considérablement en fonction de l'âge, de l'énergie et des besoins de croissance.
Pois chiches: bon marché, facile et rempli de fer, de zinc et d'une portion complète de protéines.
Écrasez les pois chiches précuits, le jus de citron, le persil, les cœurs de céleri et d'artichaut hachés ou peut-être de la relish de cornichon à l'aneth dans un petit récipient, puis ajoutez du sel et du poivre au goût. Servir dans un demi «bol» d'avocat au déjeuner avec des bâtonnets de carottes et des croustilles de maïs épicées. Pour éviter que l'avocat ne brunisse, saupoudrez de jus de citron et laissez le noyau jusqu'à ce que vous soyez prêt à manger. Ensuite, retirez le noyau et vous obtenez un bol riche en graisses polyinsaturées saines pour le cœur, en vitamine E et en fibres. Le mélange de purée de pois chiches fonctionne également bien sur un sandwich. Les pois chiches peuvent être rapidement jetés sur une salade fraîche ou séchée, ils peuvent être servis dans une sauce au curry préfabriquée avec du riz, ou ils peuvent être écrasés en petits gâteaux salés.
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Wraps: Des tonnes de saveurs enveloppantes et l'endroit idéal pour cacher un camion rempli de légumes.
Commencez par une bonne tartinade de haricots comme un houmous aromatisé, puis une fine couche de quinoa, puis empilez les légumes verts, les tranches d'avocat, les poivrons doux en tranches, les concombres hachés ou tout autre légume qui vous rend heureux. Les légumes grillés fonctionnent bien si vous avez des restes du dîner de la veille. Conservez la vinaigrette juste avant de la manger (facultatif). Tous les wraps ne doivent pas nécessairement être des tortillas. Les emballages en papier de riz sont parfaits pour enrouler des tonnes de légumes dans un rouleau de basilic ou une collation de type rouleau de printemps servi avec une sauce aux arachides riche en protéines.
Magie des thermos.
Avoine pour la nuit pour le déjeuner: 1/3 tasse de flocons d'avoine, bleuets (frais ou congelés), graines de citrouille (toutes graines ou noix de votre choix), cœurs de chanvre et 6 à 8 onces de noix de coco ou de yogourt de soja. Mélangez et partez. Apportez des pommes, des carottes, des amandes et des poivrons en tranches à grignoter avant ou après.
Un autre plat froid à jeter dans le thermos le matin est le quinoa que vous avez passé 15 minutes à cuire la veille. Garnir de jus de citron, d'un filet d'huile d'olive, de graines de citrouille, de canneberges séchées et peut-être même d'ajouter de l'ananas congelé. Au moment où le déjeuner arrive, l'ananas congelé aura décongelé et le jus ajoutera une belle douceur. Faites un effort supplémentaire en ajoutant ½ tasse de haricots noirs à ce plat pour un peu plus de protéines et de fer.
Les nouilles et les légumes froids fonctionnent également bien dans le thermos, ou même dans un smoothie supplémentaire du petit-déjeuner.
Le thermos est un endroit parfait pour les soupes chaudes au minestrone, aux haricots noirs ou aux haricots blancs italiens. Servir avec du riz, un petit pain ou des toasts de grains entiers et un côté fruits ou légumes.
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Les haricots et le riz du dîner de la veille peuvent constituer un déjeuner thermos facile, accompagné de tortillas, d'avocat et de poivrons en tranches.
Les hamburgers végétariens ont parcouru un long chemin.
Vous avez accès à un four micro-ondes ou grille-pain? Il existe des dizaines de burgers végétariens copieux et de galettes de «poulet» sur le marché aujourd'hui. Ceux-ci vous permettent d'obtenir toutes les protéines dont vous avez besoin dans un délicieux emballage pratique qui fonctionne comme sandwich ou comme garniture pour une salade. Pour ceux qui veulent quelque chose de plus riche en énergie sur leurs hamburgers végétariens pour le rendre plus copieux, ajoutez de la pâte à tartiner de marque Veganaise, de l'avocat et des tranches de délicieux fromage de cajou crémeux.
Des investissements intelligents signifient de grandes récompenses en matière de santé.
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- Investissez dans un bon thermos court d'environ 12 onces (354 ml). Un thermos à bouche plus courte et large peut contenir un large éventail de plats chauds ou froids, un smoothie ou un pudding aux graines de chia.
- Investissez dans de petits contenants réutilisables écologiques, qui facilitent le dimensionnement des portions. Les boîtes à bento sont populaires.
- Investissez dans le pain aux céréales biologique de la plus haute qualité que votre budget vous permet. Les céréales biologiques ne sont pas cultivées avec des pesticides ou des herbicides comme le glyphosate et sont moins susceptibles de contenir des conservateurs ou des conditionneurs de pâte.
- Prenez le temps de préparer les bases pour les matins chargés. Précuire les haricots et les stocker dans de petits récipients, prélaver la laitue et autres légumes verts ou acheter prélavé, et faire un grand pot du grain de la semaine comme du riz, par exemple, qui peut être utilisé dans plusieurs recettes ou jeté dedans une soupe.
- Investissez dans des soupes en boîte préfabriquées de haute qualité et des haricots dans des tétra-boîtes de longue conservation si le temps vous manque. C'est plus cher que de les fabriquer vous-même, mais pour certains, cela peut en valoir la peine. La marque Pacific Foods, la marque Right Foods du Dr McDougall et la marque Engine 2 sont toutes de bonnes sources.
Bon nombre des idées ci-dessus sont mises en évidence dans le livre de ressources Nutrition for Great Performances et le DVD Real Dancers Eat.
Par Emily C. Harrison MS, RD, LD Nutrition pour de grandes performances.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à
www.dancernutrition.com
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