Santé De La Danse | Avril 2024

Trop de stress est venu de la désinformation sur la façon de perdre du poids ou de maintenir un poids santé. Ce déluge d'informations sur les astuces diététiques est intensifié dans le monde de la danse.

En tant que diététiste pour danseurs depuis 11 ans, et moi-même ancien danseur professionnel, j’ai vu les dommages réels que ces régimes Internet et à la mode font à l’instrument et à l’état mental d’un danseur. J'ai travaillé avec de nombreux danseurs et athlètes pour réparer les dommages causés par le régime à la mode et les aider à se mettre sur la bonne voie avec une façon de manger qui non seulement soutient leur niveau d'énergie et leur santé, mais aide également à créer un corps compétitif pour les bourses et les contrats. Je sais qu’il est possible d’obtenir des résultats de manière saine avec un peu de réflexion et de préparation. Pour une plongée plus approfondie dans les différents régimes à la mode, consultez les articles Dance Informa liés ci-dessous. Alors que nous entrons dans la saison des fêtes et le nouvel an, je veux souligner ici les meilleurs trucs que je sais fonctionner.

Des repas et des collations plus petits et plus fréquents

Le premier régime à éviter, et sans doute le plus important, est de rester trop longtemps sans manger. je sais que jeûne intermittent est populaire, mais il se retourne à long terme avec un gain de poids supplémentaire au fil du temps et compromet le tonus musculaire, l'endurance et le risque de blessure du danseur. Les danseurs auront en fait plus de facilité à perdre de la graisse mais à garder leurs muscles s'ils mangent stratégiquement 6+ repas / collations plus petits et plus fréquents par jour en fonction de leurs besoins énergétiques.

Par exemple, si le cours de danse a lieu le matin, prenez un petit-déjeuner copieux avec les types de glucides qui améliorent la gestion du poids tels que les flocons d'avoine, les toasts à grains entiers et les fruits. Des études montrent que les personnes qui prennent leur petit-déjeuner ont plus de facilité à gérer leur poids au fil du temps. Lorsque les danseurs passent à manger environ toutes les 3 heures avec des portions conçues pour répondre à leurs besoins énergétiques pendant les 2-3 heures qui suivent ce repas, cela prend en charge maintenir ou développer le tissu musculaire . Cela réduit également le désir de trop manger plus tard dans la journée, car les danseurs ne sont pas affamés. Les gens ont tendance à faire des choix alimentaires plus intelligents lorsqu'ils ne meurent pas de faim. Il est très difficile d’éviter les biscuits et les aliments frits tentants lorsque vous n’avez pas mangé depuis six heures.

Focus sur la fibre

La deuxième astuce diététique la plus importante consiste à faire le plein d'aliments riches en fibres. Ceux-ci vous remplissent pour moins de calories (et moins d'argent généralement), mais regorgent de nutriments. Les fibres ne se trouvent que dans les aliments végétaux, alors faites en sorte que les haricots, les lentilles, les pois, les edamames, les fruits, les légumes (en particulier les légumes-feuilles) soient les étoiles de votre régime alimentaire. Laissez tomber cette mode obsolète riche en protéines et faible en glucides. Bien sûr, les danseurs ont besoin de plus de protéines que leurs amis non actifs, mais cela ne signifie pas que vous mangez un excès de protéines avec cette croyance erronée que cela aidera comme par magie à perdre du poids. Ce qui fonctionne vraiment, c'est de faire le plein d'une grande variété de plantes. Cela prend un peu de planification et nécessite une certaine préparation des aliments, mais une fois que vous vous êtes habitué à apporter un contenant de carottes et de pommes pour une collation, une grande salade dans le cadre de votre déjeuner général et une ou deux portions de légumes rôtis ou cuits à la vapeur pour le dîner, ce sera une seconde nature. L'astuce est de ne pas exagérer l'huile, les vinaigrettes à la crème ou le fromage comme garniture pour les légumes. Un peu va loin.

Il a été démontré que manger régulièrement des soupes remplissait les participants à l'étude avec moins de calories globales. De nombreuses soupes peuvent être des centrales nutritionnelles avec des haricots et des lentilles, des légumes verts, des carottes, des pâtes à grains entiers ou du riz sauvage comme dans une soupe Minestrone, par exemple¹. Limitez simplement les soupes crémeuses.

Du sucre

Trop de sucre raffiné peut faire un trou même dans le régime le plus soigneusement planifié. Conservez les sucres ajoutés dans les boissons, les produits de boulangerie et les bonbons pour des friandises occasionnelles, pas des événements quotidiens. (Je regarde cette boisson au café sophistiquée qui, à seulement 16 onces, a deux fois plus de sucre qu'un Snickers de grande taille.) De nombreux régimes à la mode incluent des fruits dans la catégorie «sucre», et cela ne pourrait pas être plus faux. Bien que les fruits contiennent du fructose (un type de sucre), ils constituent également une bonne source de fibres et de vitamines. En fin de compte, mangez des fruits pour combler cette envie sucrée tout en faisant le plein de fibres et conservez des sucreries raffinées pour des friandises occasionnelles. Manger des fruits peut être un excellent moyen d'avoir une collation copieuse entre les repas. C’est aussi hydratant.

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Graisses alimentaires intelligentes

Dans les années 80 et 90, les régimes faibles en gras étaient populaires. Ces types de régimes à la mode reviennent encore sous différentes formes aujourd'hui. Ils ne fonctionnaient pas principalement parce que les gens ne mangeaient pas vraiment aussi faible en gras qu'ils le pensaient et parce que les graisses étaient souvent remplacées par des sucres dans le régime américain à cette époque (et encore aujourd'hui). Des études montrent qu'un régime contenant principalement des graisses insaturées, que l'on trouve dans des plantes comme les noix, les graines, les avocats et les olives, par exemple, est plus efficace pour aider les gens à perdre et à maintenir du poids qu'un régime avec des graisses saturées comme le beurre, le porc, le bœuf, l'huile de palme et même trop d'huile de coco. Nous devrions tous éviter les gras trans dans les aliments comme les produits de boulangerie de longue conservation (comme les Twinkies, par exemple).

J'ai tendance à recommander à mes clients environ 25% des calories totales provenant principalement de graisses végétales, mais il a été démontré que même passer d'un régime à 38% de graisses saturées à un régime à 28% de graisses insaturées entraînerait une perte de poids¹. Vous n'avez pas à craindre ou à éviter toutes les graisses alimentaires pour avoir un corps de danseur de niveau professionnel, il vous suffit de faire des choix plus intelligents la plupart du temps. Cela signifie avoir une paume pleine de noix chaque jour. Cuisinez avec une cuillère à café d'huile d'olive par portion, ajoutez des graines à vos recettes et smoothies, ajoutez de l'avocat à vos repas. L'avocat est de toute façon riche en fibres. Profitez de sources de graisses végétales et minimisez les graisses saturées dans le beurre, le fromage et les viandes animales. Je ne dirai jamais à personne d’éviter la tarte de grand-mère. Vous devez manger sa tarte.

Stratégies supplémentaires qui fonctionnent

Il est essentiel de bien dormir. Il a été démontré que même un petit déficit de sommeil peut entraîner une augmentation de l'apport calorique pendant la journée et une prise de poids au fil du temps. Une autre stratégie clé est d'avoir un plan d'hydratation solide. Ne dites pas simplement que vous allez essayer de boire plus. Fixez-vous un objectif précis comme 1 à 2 tasses avant chaque repas et 1 à 2 tasses entre les repas et les collations. Une consommation d'eau adéquate et des choix de boissons intelligents peuvent faire ou défaire un régime alimentaire. De nombreux sodas peuvent contenir plus de 20 cuillerées de sucre. Certaines études montrent que le thé d'hibiscus, le thé vert et le gingembre peuvent aider à perdre du poids. Qu'elles le fassent ou non, elles sont certainement délicieuses et saines.

Liens pour approfondir les articles précédents de Dance Informa sur les régimes à la mode:

Comment manger plus, pas moins, conduit à un poids de danseur sain

Jeûne intermittent: ce que les danseurs doivent savoir sur cette dernière tendance diététique

Pourquoi l'équilibre énergétique est le secret sous-estimé d'un poids santé et de plus d'énergie

Keto Concerns: Le régime Keto est-il dangereux pour les danseurs?

Paléo - une bonne alimentation pour les danseurs? Les experts en nutrition interviennent

Sources:

Greger M. How Not To Diet: la science révolutionnaire de la perte de poids saine et permanente. Flatiron Books NY, 2019

Par Emily C. Harrison MS, RDN, LDN de Nutrition pour de grandes performances.

Sadie Beigel

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University, aux États-Unis. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com