Santé De La Danse | Avril 2024

Par Emily C. Harrison, MS, RD, LD du Center for Dance Nutrition.
www.dancernutrition.com .

Choisir les bons aliments énergétiques n'a pas à être compliqué. Il suffit de connaître quelques éléments clés sur le fonctionnement des nutriments dans le corps et sur les aliments qui sont de bonnes sources de ces nutriments.

Les glucides sont connus pour être un réservoir d'énergie pour les athlètes, mais certaines vitamines et minéraux jouent un rôle tout aussi important pour nous aider à nous sentir énergiques. La chose importante à retenir est que la vraie énergie vient de la nourriture. Les allégations de pilules ou de suppléments «énergétiques» n'ont pas résisté à une étude scientifique par rapport à la nourriture réelle. Les boissons «énergisantes» reposent sur des quantités extrêmes de caféine, ce qui augmente la vigilance mais ne remplace pas la vraie nourriture. Enfin, le corps préfère utiliser les protéines pour des fonctions biologiques importantes au lieu de les brûler pour produire de l'énergie. Un shake protéiné avant l'exercice ne vous donnera pas la même sensation énergétique que les glucides.

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Répète après moi, les glucides sont bons ….

Ignorez la dernière mode des aliments anti-céréales et choisissez diverses sources de grains entiers pour un maximum d'énergie. Les grains entiers diffèrent des grains raffinés parce qu'ils n'ont pas été dépouillés du son et du germe extérieurs riches en nutriments. Ceux-ci contiennent des fibres, des minéraux, de la vitamine E et des vitamines B. Les vitamines B aident le corps à convertir les calories en énergie utilisable. Il a été démontré à maintes reprises que les grains entiers améliorent les performances sportives et contribuent à réduire le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2^1.2. Le blé entier, le riz brun et l'avoine sont des classiques. Cependant, sortez des sentiers battus avec ces grains anciens:

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Orge était autrefois la nourriture des gladiateurs romains¹. Une bonne source de fibres, de sélénium et de vitamines B, il fonctionne bien dans les soupes et les pilafs.
Nation est cultivée depuis 8000 ans et est un aliment de base dans de nombreux pays¹. Non seulement une bonne source de glucides et de fibres, il contient les minéraux manganèse et phosphore, qui sont importants pour la santé des os.
Sarrasin fait de délicieuses nouilles et est sans gluten.
Orthographié est une autre céréale ancienne qui a une teneur en protéines plus élevée que le blé. Il contient du gluten mais pourrait être moins réactif chez les personnes ayant une sensibilité au blé légère. Il peut être utilisé dans les pains, les crêpes et les produits de boulangerie et contient des fibres, du fer, du zinc, du magnésium et du phosphore^deux.
quinoa cuit plus vite que le riz, est une bonne source de protéines et est sans gluten.
Couscous cuit en seulement cinq minutes et est parfait lorsque vous manquez de temps.

Énergie en rafale rapide vs énergie à longue durée de vie

le Index glycémique est un outil qui donne une valeur numérique à une quantité spécifique de nourriture en fonction de la façon dont elle affecte la glycémie et l’insuline de votre corps sur une période donnée. Les aliments avec des nombres inférieurs fournissent de l'énergie sur une plus longue période. Les grains entiers, les légumes et autres aliments à faible indice glycémique vous aideront à vous donner une énergie soutenue, mais parfois vous voulez prendre quelque chose pour une énergie rapide et immédiate pendant un entracte ou une courte pause. Dans ce cas, les protéines ou les produits laitiers ne sont pas ce que vous voulez. Choisissez des glucides simples parmi les raisins frais, les fraises, les fruits secs, les bretzels, les barres d'avoine, le pain et les conserves, ou les craquelins. Ceux-ci sont absorbés et épuisés rapidement sans vous laisser paresseux.

Superstars de l'alimentation sans céréales pour l'énergie et le bien-être

Champignons: Trouvez ceux traités aux rayons UV dans la section des produits réfrigérés de votre épicerie. La lumière UV augmente la quantité de vitamine D avec une portion contenant plus de la moitié de votre vitamine D recommandée pour toute la journée. La vitamine D n’est pas seulement importante pour la santé des os, elle est essentielle à la fonction immunitaire et à la prévention des maladies. Vous ne pouvez pas vous sentir énergique si vous êtes malade. Les personnes ayant un statut normal en vitamine D dans leur corps peuvent mieux lutter contre les infections que celles qui sont carencées.
Patates douces: Contient de la vitamine C et des antioxydants bêta-carotène et lutéine. La lutéine est un antioxydant dont l'effet protecteur peut augmenter lorsqu'il est chauffé^deux. L'indice glycémique des patates douces est supérieur de 41 points à celui d'une pomme de terre rousse blanche standard³.
Haricots, lentilles et pois: Seule une demi-tasse de ces centrales nutritives contient 23 grammes de glucides, mais elles contiennent également une portion complète de protéines.⁴. De plus, ils contiennent du fer et du zinc, qui sont importants pour lutter contre la maladie. Et vous ne pouvez pas battre le prix de 0,25 USD / portion.

Pour plus d'informations sur la nutrition et le maintien de plus d'énergie, consultez mes autres articles de Dance Informa sur ce sujet: N'ayez pas peur des glucides , Index glycémique , Bilan énergétique et Besoins en protéines des danseurs .

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à www.dancernutrition.com

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Sources:
1. Mateljan, G. Les aliments les plus sains au monde . 2007
2. Bulletin sur la nutrition environnementale de l’alimentation, de la nutrition et de la santé. Vol 36, numéro 11 novembre 2013. www.environmentalnutrition.com
3. Indice glycémique et charge glycmique pour 100 aliments. 2013 www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. Base de données USDA pour référence standard. 2013

Photo (en haut): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com