Santé De La Danse | Avril 2024

Par Emily C. Harrison MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com

Vous voulez une meilleure hauteur de saut, plus d'endurance, une fonction cérébrale améliorée et une meilleure combustion des graisses? Les glucides peuvent alors être votre meilleur ami.

Dois-je manger un régime riche en protéines et faible en glucides?

Il semble toujours y avoir une autre nouvelle tendance de régime à succès, mais non scientifique, qui vante une alimentation faible en glucides et riche en protéines. Ces régimes ne sont bons pour personne, mais cela est particulièrement vrai pour le type d'activité que font les danseurs. Il est certain qu'une quantité adéquate de protéines est importante, mais le corps préférerait les épargner pour des fonctions physiologiques importantes, et non pas les brûler comme carburant. Les glucides fournissent le type de carburant dont les muscles ont besoin pour danser. Les régimes riches en protéines peuvent entraîner une diminution de la densité minérale osseuse et un risque accru de maladies à long terme. De plus, ces régimes ne se sont pas toujours avérés utiles pour la gestion du poids à long terme^1,2,3.

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Les glucides peuvent être trouvés dans les pâtes complètes, le pain, le riz, le quinoa, l'orge, les produits laitiers, tous les légumes et tous les fruits. Bien sûr, vous devez éviter les sucres simples dans les sucreries, les jus de fruits, les sodas, les céréales raffinées et les produits de boulangerie. Le sucre ne vous donnera pas assez d'énergie pour passer la barre, mais prenez un simple sandwich ou des pâtes avec des légumes, et vous danserez fort tout au long de la grande allégro. Vous n'obtiendrez pas le même niveau d'énergie durable avec un shake protéiné ou un gros morceau de viande avant le cours.

Gestion du poids et glucides

La principale raison pour laquelle les gens croient que le battage médiatique sur les régimes à faible teneur en glucides comme les régimes Atkins, South Beach et Paleo est qu'ils contribuent à la perte de poids…. d'abord. Pour la plupart des gens, une grande partie du poids est récupérée souvent avec quelques kilos en trop à épargner¹. Les jeunes qui suivent un régime ne sont pas ce dont les danseurs ont besoin, surtout quand c'est au détriment de leur santé ou de leur performance. La perte de poids rapide, caractéristique des régimes pauvres en glucides, peut entraîner une perte de masse maigre (muscle). Suivre un régime hypocalorique et perdre du muscle signifie perdre le tissu le plus métaboliquement actif du corps. En plus de réduire le taux métabolique, le corps s'adapte aux calories restreintes, en préparant un pour un cycle sans fin de gain et de perte. Une meilleure stratégie serait de limiter les sucres simples et de manger des repas et des collations plus petits et plus fréquents avec des fruits, des légumes, des grains entiers et des légumineuses comme base.

Glucides et performances

Il n'y a pas de meilleur carburant pour la performance sportive et la fonction cérébrale que les glucides. Les glucides complexes contenus dans les grains entiers, les légumes et les fruits donnent aux muscles une source d'énergie prolongée. Il a été constaté que donner aux athlètes des barres-collations à base de glucides entre les repas se traduit par une meilleure production d'énergie et une meilleure puissance anaérobie, tout en gardant le même poids et en réduisant la graisse corporelle.⁴.

Dans une étude, l'apport en glucides avant l'exercice s'est avéré aussi efficace pour améliorer la hauteur des sauts répétés que le supplément de créatine.⁵. Le groupe glucidique n'a pas pris de poids, mais le groupe créatine l'a fait⁵. L'American College of Sports Medicine recommande que les athlètes obtiennent 55 à 60% de leurs calories totales à partir des glucides, et les grains entiers sont également des sources importantes de fibres, de vitamines B, de fer et de folate.

Combien et quand?

Voici quelques exemples concrets:
Tout le monde est différent, mais si 2000 calories sont nécessaires, 55 à 60% devraient provenir des glucides. Cela représente environ 275 à 300 grammes, car les glucides contiennent 4 calories par gramme. Les besoins en glucides peuvent également être calculés en fonction des grammes par kilogramme de poids corporel. En général, les recommandations sont de 5 à 8 g / kg selon l'intensité de l'activité. Ainsi, une danseuse de 120 lb (54,5 kg) aurait besoin d'au moins 272 grammes par jour.

Exemples:
1 morceau de pain: 12-17 grammes
1 pomme: 25-30 grammes
1 tasse de quinoa ou de riz brun: 39 à 45 grammes
1 tasse de haricots verts 8 grammes

Journées de cours et de répétition longues et chargées

Planifiez à l'avance pour que les glucides et les protéines soient consommés dans l'heure qui suit l'exercice la veille. Les glucides doivent être consommés entre 30 et 60 grammes par heure pendant la journée de répétition.

Journée de spectacle ou d'audition

Si un danseur se sent nerveux et ne veut pas de nourriture sur le ventre, il doit être bien nourri 3-4 heures avant le spectacle / l'audition. Puis une heure environ avant, optez pour des glucides faciles à digérer comme les bretzels, les craquelins ou une boisson pour sportifs. Les aliments riches en graisses et en protéines prennent un peu plus de temps à digérer, alors mangez-les avec modération si vous êtes nerveux. Faites le plein au besoin s'il s'agit d'un long spectacle.

Jour de repos

Les jours de congé bien mérités, un danseur a toujours besoin de glucides, mais pas dans la même quantité qu'une journée de travail. Réduisez un peu et mangez beaucoup de fruits et de légumes.

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Le sujet de l'apport en glucides est vaste et ne peut être traité dans un seul article. Consultez mon précédent article Dance Informa sur index glycémique pour plus d'informations.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à www.dancernutrition.com

Sources:

Suivi de quatre ans après des interventions diététiques de deux ans N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 4 octobre 2012.
Campbell TC, Campbell TM. L'étude sur la Chine. 2006. Livres de Benbella
Rohrman S et coll. Consommation de viande et mortalité - résultats de l'enquête prospective européenne sur le cancer et la nutrition. Médecine BMC, 2013.
Benardot D et coll. Entre les effets de l'apport énergétique des repas sur la composition corporelle, les performances et la consommation calorique totale des athlètes. Médecine et science dans le sport et l'exercice V37. 2005.
Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Comparaison de la supplémentation en monohydrate de créatine et en glucides sur des performances répétées en hauteur de saut. Journal de recherche sur la force et le conditionnement. 200822

Photo (en haut): © Phinizrl, Dreamstime.com