Combien, quel type et quand?
Par Emily C. Harrison MS, RD, LD
Les danseurs ont-ils besoin de plus de protéines? Ont-ils besoin d'utiliser des poudres, des boissons, des shakes ou des suppléments d'acides aminés ou devraient-ils simplement manger plus? Dans le sillage de l'engouement très malavisé des «faibles glucides» et à la lumière de tous les gros titres récents sur la façon dont manger trop de viande et de produits laitiers peut augmenter le risque de maladies à long terme… que doit faire un danseur? Quelle est la quantité suffisante, quel type de protéine est le meilleur et le moment est-il important?
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Combien?
Oui, les danseurs ont besoin de plus de protéines que la personne non sportive moyenne, surtout s'ils sont encore des adolescents en pleine croissance. Cependant, il est important que nous nous éloignions de cette idée erronée selon laquelle la plupart de nos aliments devraient être des protéines et que nous devrions éviter les glucides. Les protéines sont importantes, mais trop de protéines sont en fait nocives pour le corps. Tout le monde est un peu différent, mais il est recommandé aux athlètes que 12 à 15% des calories totales proviennent de protéines.
Qu'est-ce que cela signifie exactement?
Les besoins caloriques de chacun varient, mais si un danseur a besoin d’environ 2000 calories par jour, il a besoin d’environ 60 à 75 grammes de protéines dans son alimentation. (Il s'agit d'une moyenne et ne vise pas à être le montant pour tous).
Voici des exemples:
Une danseuse de 115 lb a besoin d'environ 60 à 78 grammes de protéines par jour.
Un danseur masculin de 170 lb a besoin d'environ 90 à 108 grammes
Il y a une gamme parce que différents danseurs ont des niveaux d'activité différents et ont donc besoin de plus de calories.
Exemples d'aliments réels de teneur en protéines:
| Hamburger de restauration rapide typique | 27 g de protéines, 600 calories, 40 g de matières grasses |
| 3 oz de poulet grillé | 20 g de protéines, 111 calories, 3 g de matières grasses |
| 1 tasse de haricots noirs et de riz | 12 g de protéines, 222 calories, 1 g de matières grasses |
| Gâteaux de quinoa poêlés à l'huile de canola | 8 g de protéines, 300 calories, 12 g de matières grasses |
| 1 tasse de lait de soja aromatisé au chocolat | 5 g de protéines, 141 calories, 3,5 g de matières grasses |
| 1 tasse de salade de pois aux yeux noirs, de noix et de couscous | 10 g de protéines, 224 calories, 5,2 g de matières grasses |
Quel genre?
eric brady suzy kolber
À moins qu'un danseur ne fasse un régime ou ne limite ses calories (ce que je ne recommande généralement pas), il peut facilement répondre à ses besoins en protéines uniquement par la nourriture. Les suppléments de protéines sont coûteux et inutiles. En général, les Américains, y compris les athlètes, consomment beaucoup plus de protéines qu'ils n'en ont besoin. C'est un mythe que vous devez faire le plein de poudres de protéines, de boissons ou de barres ou que cela devrait constituer la majeure partie de votre apport alimentaire. Les glucides sont en fait un carburant beaucoup plus important pour les danseurs qui travaillent. Les boissons et les barres protéinées peuvent être pratiques pour les danseurs occupés, mais il est toujours préférable d'obtenir des nutriments à travers de la vraie nourriture. La recherche montre que le risque de maladies à long terme telles que les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, les maladies cardiaques et le cancer est considérablement réduit lorsque la majorité de la consommation de protéines provient d'aliments à base de plantes. Quelques exemples sont les haricots, les pois, les lentilles, les noix, les graines, les céréales et bien sûr les légumes. La protéine de lactosérum (isolée à partir du lait de vache) a été dans les nouvelles ces derniers temps comme bonne pour la récupération. Certains suppléments de protéines de lactosérum, comme dans une boisson de récupération, peuvent aider les danseurs à rebondir lors d'un week-end de spectacle intense, mais il peut toujours y avoir trop de bonnes choses.
Lorsque?
Le corps est mieux en mesure d'utiliser les protéines lorsqu'elles sont consommées à des doses régulières modérées tout au long de la journée et après l'entraînement.
Essayez de diviser le total des protéines alimentaires quotidiennes en repas et collations réguliers. Par exemple, un danseur de niveau professionnel aurait besoin de manger un peu de protéines (10-20 grammes) toutes les 2-3 heures pendant la journée de travail. Visez au moins 6 petits repas / collations par jour.
Thomas James Burris
Essayez de manger 10 à 20 grammes de protéines avec un repas équilibré dans l'heure qui suit l'exercice. Cependant, certaines études montrent que la réaction de renforcement / réparation musculaire du corps se produira toujours si la protéine est consommée dans les 24 heures suivant l'exercice.
Selon K. Tipton PhD, «il y a une limite à la quantité de protéines qui augmentera efficacement la réponse anabolique». Essentiellement, lorsqu'un athlète mange jusqu'à environ 20 grammes de protéines en une seule séance, il peut être utilisé pour construire du muscle, mais il n'y a pas de différence dans la réponse musculaire lorsqu'il est administré 20 à 40 grammes à la fois. Il semble donc que le chargement de protéines ne sert à rien. Lorsque les protéines alimentaires totales sont ingérées en petites quantités fréquentes tout au long de la journée, le corps réagit beaucoup mieux et peut les utiliser pour ce à quoi la protéine est destinée. Manger au-delà de la capacité du corps à l’utiliser signifie qu’il est stocké sous forme de graisse ou utilisé comme carburant. Et le corps n'aime pas vraiment utiliser les protéines comme source de carburant.
Excès de protéines… quel est le problème de trop manger?
Lorsque les protéines sont utilisées comme carburant, en particulier lorsqu'il n'y a pas assez de glucides ou de graisses dans l'alimentation, elles sont difficiles pour le corps et peuvent en fait faire plus de mal que de bien. Voici pourquoi:
- Le corps n'aime pas utiliser les protéines comme carburant ou énergie. Le corps veut épargner des protéines précieuses pour la construction musculaire, la fabrication d'hormones, d'enzymes, de contrôle de l'équilibre hydrique, etc.
- L'excès de protéines signifie un excès d'azote, une partie des protéines (acides aminés) qui doit être éliminée. Cela peut être difficile pour les reins. Plus important encore, l'eau est excrétée dans ce processus et peut entraîner une déshydratation.
- Les régimes riches en protéines peuvent entraîner une perte de calcium des os, un gros problème pour les danseurs qui présentent un risque plus élevé que la moyenne de subir des fractures de stress. Surcharge protéique = os plus faibles.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à www.dancernutrition.com
Ressources:
- Énoncé de position conjoint American College of Sports Medicine, American Dietetic Association, Diététistes du Canada. Nutrition et performance athlétique. Médecine et science dans le sport et l'exercice. 200941 (3): 709-731.
- Kevin D. Tipton. Nutrition protéinée et exercice: quelle est la dernière en date? Le pouls de SCAN printemps 2011, vol. 30, n ° 2.
- T. Colin Campbell. L'étude sur la Chine. Benbella Books Inc. Dallas, TX 2006
- Base de données nationale sur les éléments nutritifs de l'USDA pour référence standard. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/
Meilleures photos: Dreamstime
