Par Laura Di Orio.
Vous avez peut-être vu des danseurs avec un gros appareil cylindrique sortir de leur sac de danse ou d'autres allongés sur ce qui ressemble à une bûche en mousse avant le cours. Et vous vous êtes peut-être demandé: «Qu'est-ce que c'est? Et que font-ils?
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Cet appareil est un rouleau en mousse, et il est utilisé pour le roulement de mousse ou la libération auto-myofasciale (SMR). Cette technique peut être utilisée par les athlètes et les danseurs pour déployer la tension musculaire et soulager les nœuds dans le tissu conjonctif, qui recouvrent vos muscles et vos os et soutiennent les principales structures du corps.
Ici, Marissa Joseph, entraîneuse personnelle basée à New York et fondatrice de Working Lines: Cross-Training for Professional Dancers ( www.workinglines.org ), parle à Dance Informa des principes fondamentaux du roulement de mousse et de ses avantages, en particulier pour les danseurs.
Comment fonctionne le laminage de mousse
Les plis, ou adhérences, dans le tissu conjonctif du corps sont le résultat d’une sous-utilisation, d’une sur-utilisation, d’un microtraumatisme, etc. Les danseurs font des mouvements continus et répétitifs, qui peuvent, au fil du temps, resserrer les muscles du corps et produire ces plis dans les tissus.
«SMR fonctionne principalement au niveau neuromusculaire», explique Joseph. «Plus encore que les autres athlètes qui suivent des régimes d'entraînement croisé pour garder un corps équilibré, les danseurs ont souvent des muscles surmenés en raison de la nature extrêmement répétitive de la technique. Ces muscles et fascias surchargés deviennent tendus parce que les nerfs qui les relient au cerveau commencent à se déclencher avec le temps et à créer des tensions. Le tissu conjonctif des muscles se noue alors, tire sur le tendon, qui à son tour tire un peu plus fort sur les os, et voilà! Vous avez créé un déséquilibre musculaire et présentez maintenant un plus grand risque de blessure. Cependant, la pratique continue du SMR permettra à vos muscles de fonctionner au mieux et donc d'éviter les blessures.
Par exemple, «lorsque les muscles du dos deviennent tendus, ils peuvent inhiber votre capacité à aller dans l'extension et la rotation du dos, ce qui peut bloquer certains mouvements importants comme votre cambré et votre arabesque», explique Joseph. «Lorsque les muscles du bas du corps deviennent tendus, ils peuvent tirer sur le genou et rendre le plié inconfortable ou inhiber votre capacité à fléchir complètement votre pied, à étendre votre jambe ou à exécuter un rond de jambe sans défaut.»
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Marissa Joseph, une entraîneuse personnelle basée à New York, encourage fortement les danseurs à rouler en mousse. Photo de Breegan Kearney.
Comment faire un rouleau de mousse
Pour un rouleau en mousse, vous pouvez appliquer votre poids sur le rouleau et rouler d'avant en arrière sur la longueur du muscle. Joseph recommande de répéter cela lentement environ 10 fois sur chaque muscle. Si vous trouvez un endroit très serré et tendre, vous pouvez vous reposer sur place pendant quelques secondes, en vous balançant d'avant en arrière pour résoudre les plis.
Joseph dit qu'il est sécuritaire de rouler en mousse n'importe quel muscle du corps, mais elle avertit que vous ne devez PAS rouler sur vos articulations - genou et hanche, par exemple. En outre, elle conseille de faire rouler en mousse n'importe quel muscle donné pendant seulement une minute.
Quant à savoir où sur votre corps faire rouler la mousse lorsqu'il y a une douleur, une douleur ou une oppression spécifique, cela peut être moins évident que vous ne le pensez. Si vous avez une douleur au genou, par exemple, elle peut provenir d'une oppression dans vos quadriceps, votre bande IT, vos fessiers ou vos abducteurs.
Ainsi, Joseph recommande: «Si vous ressentez une gêne au niveau d'une articulation, je suggérerais de déployer sur toute la longueur des muscles entourant l'articulation. Si vous ressentez une sensation de tension dans un muscle, je dirais que le meilleur pari est de faire rouler le muscle lui-même et les muscles environnants.
Quand faire un rouleau de mousse
«Il n'y a presque pas de mauvais moment pour rouler», dit Joseph. «Si vous deviez choisir une fois pour SMR, cependant, je vous dirais de vous déployer avant le cours ou la répétition. SMR fait un bon travail de promotion de la circulation sanguine vers les muscles que vous roulez et élimine certains des plis avant une journée de travail intense. Les deux effets sont un élément essentiel de la prévention des blessures. »
Joseph ajoute que vous devriez éviter les SMR lorsque vos muscles sont extrêmement endoloris. «Vos muscles ont besoin de temps pour guérir lorsqu'ils sont très endoloris, et le roulement de mousse n'aidera pas», dit-elle. «Si vos muscles sont juste un peu endoloris, le SMR est bon.»
Le roulement de mousse fonctionne!
Joseph dit qu'elle a eu plusieurs réussites avec des clients qui se consacrent à leurs rouleaux en mousse. Certains ont soulagé les douleurs au dos, aux genoux et aux pieds.
«Mon histoire préférée», ajoute-t-elle, «est celle de mon client de 68 ans, qui a toujours été un fervent exercice. Avec de la mousse qui roule seule - pas d'étirement - il a touché avec succès ses orteils pour la première fois en 20 ans, puis a couru dans le gymnase pour montrer à tout le monde ce qu'il pouvait faire.
Joseph dit que le roulement de mousse est impératif pour les athlètes. Et les danseurs sont des athlètes! «C'est absolument essentiel pour la santé et cela devrait être fait tous les jours dans le cadre de votre routine quotidienne», dit-elle. «Même si vous ne vous sentez pas particulièrement serré, je recommande quand même de rouler. Je ne saurais trop insister sur son importance. '
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Pour plus d'informations sur le laminage de mousse, consultez le blog de Joseph, www.workinglines.org , où vous pouvez également trouver de nombreuses autres informations pertinentes sur l'entraînement croisé et le maintien d'un corps de danseur sain et harmonieux.
Photo (en haut): © Lunamarina | Dreamstime.com
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