Toutes les recettes ci-dessous ont été développées et testées par Emily Harrison, diététiste en danse. La salade de chou frisé et la recette de smoothie sont les favoris des danseurs!
Les feuilles orange et rouges sur les arbres signifient qu’il est temps pour les légumes de temps frais comme le chou frisé, les épinards, la bette à carde, le chou vert, la moutarde, la betterave et le bok choy, pour n'en nommer que quelques-uns. Ces puissances nutritionnelles ne sont pas appelées «superaliments» pour rien.
programme de danse contemporaine
Pourquoi ils sont bons pour vous:
Les légumes-feuilles sont très faibles en calories et en matières grasses, mais sont de belles sources de vitamines A et C, qui sont importantes pour la fonction immunitaire et la prévention du cancer. Ce sont de belles sources de calcium et de vitamine K, qui sont essentielles à la santé osseuse à long terme. Ils contiennent de petites mais importantes quantités de fer, de magnésium, de zinc et de folate.
Antioxydants:
Les antioxydants sont des vitamines et des composés phytochimiques naturels qui aident à prévenir le stress oxydatif sur les cellules en combattant les radicaux libres, aident les enzymes de désintoxication et réduisent la croissance et la propagation des cellules cancéreuses1. Toutes ces vitamines, minéraux et antioxydants sont connus pour être bénéfiques dans la nutrition de récupération. Manger une variété de légumes-feuilles chaque semaine aidera vos muscles à rebondir plus fort lors de longues semaines de danse ou de performance. Les betteraves sont les chouchous actuels du monde de la nutrition sportive, car il a été démontré que les nitrates stimulent la capacité aérobie, réduisent l'inflammation et contiennent certains des niveaux d'antioxydants les plus élevés du règne végétal. Mais ne jetez pas les feuilles de betterave! Ils sont délicieux sautés dans un peu d'huile de sésame avec de la sauce soja et de l'ail. La leuteine et la zéaxanthine sont deux phytonutriments du chou frisé et d'autres légumes-feuilles. Ce sont des acteurs de la prévention du cancer, mais il a également été démontré qu'ils diminuent le risque de cécité, de cataracte et de dégénérescence maculaire.
Cuit ou cru?
Tous les deux! Encore une fois, la variété est la clé pour tirer le meilleur parti de ces entrepôts de nutriments. Certains des nutriments sont plus ou moins absorbables selon la façon dont les légumes sont préparés. Lorsqu'il est consommé cru, vous obtenez plus de vitamine C et d'acide folique, mais lorsqu'il est consommé cuit, vous augmentez la biodisponibilité du fer, du calcium et même du phytonutriment lutéine. Jouez avec ces légumes polyvalents dans les recettes cuites et crues. Voici quelques délicieuses recettes d'automne crues et cuites:
Salade de chou frisé d'Emily (crue):
Lavez et séchez 3 tasses de chou frisé et retirez les tiges dures. Mettre dans un grand bol. Incorporer ½ tasse de canneberges séchées et ¼ tasse de graines de citrouille. Dans un petit bol séparé, mélanger le jus d'un citron, 2 c.à thé d'huile d'olive et ½ c.à thé de vrai sirop d'érable, saupoudrer de sel et de poivron rouge. Mélangez et massez la vinaigrette dans le chou frisé. Vous verrez le chou frisé diminuer de taille à mesure que le jus de citron contribue à le rendre plus tendre.
Smoothies (crus):
Mélangez 1 tasse de baies de votre choix, ½ tasse de pêches surgelées, 1 tasse de lait végétal, 1 cuillère à soupe de graines de chanvre ou de chia et 3 grandes feuilles de tout vert feuillu de votre choix. Profitez du froid.
Courge musquée d'automne, chou frisé et graines de citrouille (cuites):
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Lavez et hachez un gros bouquet de chou frisé, puis réservez.
Prenez une courge musquée moyenne et, à l'aide d'un éplucheur de légumes, retirez la croûte extérieure dure. Couper en deux, retirer les graines et couper en cubes en petits morceaux (5 minutes). Faites bouillir la courge (mélangez-la rapidement dans l'eau bouillante / jusqu'à ce qu'elle soit tendre) et égouttez-la. Faire sauter dans 1 cuillère à soupe d'huile de noix de coco, 1 cuillère à café de poivron rouge et une petite pincée de piment séché, et ajouter la courge et le chou frisé et faire sauter jusqu'à ce que le chou soit un peu flétri mais qu'il soit encore un peu vert et élastique. Ajouter 2-4 cuillères à soupe de graines de citrouille. Servir chaud.
Bettes à l'ail (cuites):
Lavez et hachez n'importe quelle variété de blettes. Laissez les tiges et vous n’avez pas besoin de les sécher.
Faire sauter dans 1 cuillère à café d'huile d'olive avec 2 gousses d'ail. Servir sur des pâtes, du riz ou du quinoa.
Par Emily C. Harrison MS, RD, LD, Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
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Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à
www.dancernutrition.com
La source:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Les effets bénéfiques des légumes brassica sur la santé humaine. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
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