Les danseurs peuvent être déficients en calcium et en vitamine D. En savoir plus:
Une quantité suffisante de calcium est nécessaire tout au long de sa vie. Nous savons tous que c'est essentiel pour des os solides, mais il joue également un rôle important dans les tissus mous et la contraction musculaire. Il a été démontré qu'un apport adéquat en calcium est associé à une perte de poids accrue chez les personnes suivant un régime. La vitamine D, également bien connue pour son rôle dans la solidité des os, est très importante dans la fonction immunitaire et la prévention des maladies. Le corps préfère obtenir à la fois des sources alimentaires et le méga-dosage de suppléments n'est pas recommandé pour la plupart des gens, bien que parfois des suppléments de vitamine D soient nécessaires pour certaines personnes1. Il a été démontré que les danseurs sont déficients dans les deux.
Il existe de nombreuses façons d’obtenir du calcium et de la vitamine D sans lait de vache, ce qui peut être très réactif pour certaines personnes souffrant d’allergies ou de sensibilités. Le lait de vache peut potentiellement augmenter le risque d'acné et d'eczéma. Certaines recherches ont lié la caséine (l'une des protéines du lait) à des problèmes de comportement chez les enfants et à un risque accru de maladies auto-immunesdeux. L’industrie laitière a été citée pour des abus en matière de bien-être animal et il n’est pas nécessaire d’avoir des produits laitiers pour obtenir suffisamment de ces nutriments importants. Toutes les suggestions de repas et de collations ci-dessous sont favorables à la santé, savoureuses, faciles et économiques, sans oublier qu'elles sont excellentes pour vos os.
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Petit déjeuner: avoine pour la nuit
447 mg de calcium et 180 UI de vitamine D
Dans un petit pot Mason, ajoutez ¼ tasse de flocons d'avoine séchés (pas instantanés), 6 oz de yogourt à la noix de coco ou au soja, ¼ tasse de baies fraîches ou congelées, 1 cuillère à café de graines de chia et 1 cuillère à café de cœurs de chanvre. Mélangez et laissez reposer toute la nuit au réfrigérateur pour une prise rapide et prenez le petit-déjeuner le matin.
Note nutritionnelle: vous voudrez peut-être ajouter les graines de chia le matin. Ils absorbent le liquide et changent de consistance avec le temps.
Snack: Smoothie de renforcement des os (et du cerveau)
518 mg de calcium et 103 UI de vitamine D
1 tasse de baies
3-4 feuilles de chou frisé (ou des légumes verts)
1 tasse de lait d'amande ou de soja
1 cuillère à soupe de graines de chia
1 cuillère à soupe de graines de chanvre
Note nutritionnelle: Il y a beaucoup d'informations erronées sur le Web sur les produits à base de soja. Les études de qualité les plus récentes indiquent que les produits à base de soja sont protecteurs contre le cancer du sein et de la prostate. Les jeunes femmes qui consomment du soja dès l'enfance ont des taux plus faibles de cancer du sein. Le soja n'agit pas comme une hormone dans le corps et n'est pas non plus œstrogénique. Tenez-vous en au soja biologique et sans OGM et il est toujours préférable de choisir des aliments moins transformés.
Déjeuner: Wrap aux épinards, champignons et tempeh
318 mg de calcium et 325 UI de vitamine D
Faire sauter les champignons et le tempeh tranché dans 2 cuillères à café d'huile de coco, lorsque les champignons commencent à cuire dans leur jus, ajouter ½ cuillère à café de poudre de chili, ¼ cuillère à café de cumin et ¼ cuillère à café de sel. Ajouter les épinards pour la dernière minute de cuisson et laisser flétrir. Enveloppez le tout dans une tortilla à la farine ou aux épinards pour un déjeuner rapide.
Note nutritionnelle: les champignons exposés à la lumière ultraviolette contiennent énormément plus de vitamine D que ceux qui n'en ont pas. Vérifiez les étiquettes des emballages.
Le tempeh est un ancien aliment indonésien à base de soja, il est fréquemment utilisé dans la cuisine asiatique et constitue une belle source de calcium, de phosphore et de protéines. Il absorbe les saveurs de tout ce que vous cuisinez, il est donc très polyvalent.
Collation: ¼ tasse d'amandes et ½ tasse de fruits secs:
Terrain de camping
92 mg de calcium, sans vitamine D
Note nutritionnelle: ajoutez 8 oz de lait d'amande à cette collation. Les amandes sont de bonnes sources de calcium et le lait d'amande peut être enrichi en vitamine D. Vérifiez les étiquettes pour connaître la teneur en vitamine D. Mangez votre collation au soleil pour obtenir de la vitamine D. 15 minutes de soleil par jour peuvent vraiment améliorer le statut en vitamine D. Il n’est pas nécessaire de rester longtemps au soleil. Il doit y avoir un juste milieu entre l'obtention de la vitamine D par la lumière du soleil et l'augmentation du risque de cancer de la peau.
Dîner: Burger aux haricots noirs sur un petit pain avec laitue, tomate et avocat servi avec 1 tasse de brocoli rôti à l'ail.
134 mg de calcium, sans vitamine D
Note nutritionnelle: de nombreux haricots et pois sont des sources de calcium. Essayez les pois noirs à l'ail avec de la bette à carde sautée comme garniture pour les pâtes comme autre idée de dîner riche en calcium.
Calcium total pour ce jour échantillon: 1509 mg (La plupart des gens ont besoin d'environ 1300 mg / jour).
Vitamine D totale pour ce jour échantillon: 608 UI (La plupart des gens ont besoin de 600 à 800 UI / jour, mais certaines personnes peuvent avoir des besoins allant jusqu'à 1000 à 2000 UI. Consultez votre médecin avant de prendre des méga-suppléments de vitamine D car des quantités excessives peuvent être dangereuses).
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Par Emily C. Harrison MS, RD, LD, Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à
www.dancernutrition.com
Sources:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: Repenser la science de la nutrition. Livres BenBella 2013.
2. Campbell CT, Campbell TM. L'étude sur la Chine: implications surprenantes pour l'alimentation, la perte de poids et la santé à long terme. Livres BenBella. 2006
