Nous savons que la formation croisée aide les danseurs à danser plus longtemps, plus fort et avec plus de grâce. La flexibilité et la coordination ne sont pas la seule chose dont nous avons besoin pour performer au mieux, nous avons également besoin de capacité aérobie, de force musculaire (en particulier pour ceux qui élèvent d'autres danseurs en partenariat) et d'endurance globale. Les cours quotidiens ne suffisent souvent pas pour créer une forme physique équilibrée. Le cyclisme, la course à pied ou la marche aérobie et la musculation sont d'excellentes options pour les danseurs.
C’est le printemps dans l’hémisphère nord, et pourquoi ne pas suivre cette formation croisée à l’extérieur? Déménager à l'extérieur peut offrir un lien avec la nature et des idées créatives que ne peut pas faire de l'exercice à l'intérieur. Voici une séquence qui peut offrir des avantages de remise en forme équilibrés aux danseurs (et à toutes les personnes) en pleine nature. Enfilez vos baskets, prenez votre iPod et profitez-en!
#1. Marche d'échauffement.
Cette partie est généralement assez facile, car vous devrez de toute façon vous rendre là où vous faites votre entraînement en plein air. Les parcs publics sont d'excellentes options, car ils disposeront de beaucoup d'espace et des structures dont vous aurez besoin pour les exercices suivants. Pendant que vous marchez, n'hésitez pas à réchauffer vos articulations avec des isolations - rouleaux de tête, rouleaux de poignet, étirements du triceps sur la poitrine. Remarquez votre rythme respiratoire doux et admirez la vue qui vous entoure.
# 2. Sprints de collines.
Cet exercice travaille l'endurance (fibres musculaires «à contraction lente»), la vitesse (fibres musculaires «à contraction rapide»), les aspects d'équilibre et l'efficacité cardiovasculaire. Commencez par choisir une surface avec n'importe quelle inclinaison. Essayez de faire du jogging sur place pendant 10 à 30 secondes pour obtenir votre foulée et votre rythme. Descendez ensuite la pente, tournez de 180 degrés et remontez en sprint. Faites cinq à 10 cycles, jusqu'à ce que votre fréquence cardiaque augmente. La prochaine fois, essayez peut-être pour 12-15 ans. Nous développons l'endurance et la force en stimulant progressivement notre corps avec un peu plus de travail. Cette approche permet également d'éviter de se sentir vaincu et découragé.
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Si vous n’avez pas de surface inclinée, faites du jogging sur place pendant 10 à 30 secondes, puis accélérez le rythme (les genoux jusqu’au bas du ventre), puis revenez au jogging, et ainsi de suite pendant cinq à 10 cycles. Quoi que vous fassiez, marchez - plutôt que de vous arrêter court - lorsque vous avez terminé. Cela aidera à prévenir les crampes musculaires et à réduire progressivement votre fréquence cardiaque. En même temps, garder votre fréquence cardiaque légèrement élevée tout le temps peut contribuer à l'endurance cardiovasculaire, alors essayez de ne pas vous arrêter complètement!
# 3. Série de force.
Cette série alterne quatre séries d'exercices qui renforcent tous les principaux groupes musculaires du corps. Examinez votre région et trouvez un arbre avec une branche que vous pouvez atteindre (et supportera votre poids corporel) et une surface surélevée telle qu'un rocher ou un banc de parc. Commencez par l'arbre.
Attrapez la branche et faites 1) cinq à 10 tractions (à n'importe quel degré de soulèvement, vous n'avez pas besoin de placer votre menton sur la branche pour renforcer la force) et 2) 10-15 genoux (lever les jambes) quelque part entre votre bas ventre et votre poitrine). Prenez un repos rapide entre les deux si vous avez besoin de réajuster votre prise sur la branche, mais encore une fois, essayez de ne pas vous arrêter court!
Dirigez-vous ensuite vers votre banc de parc ou toute autre surface plane et surélevée. Placez vos mains à plat dessus et penchez-vous légèrement pour que votre corps forme une planche plate. Faites 3) cinq à dix pompes «inclinées», en faisant de votre mieux pour garder votre corps en ligne droite tout au long et vos coudes rentrant directement dans votre corps lorsque vous vous penchez dans la structure que vous utilisez. Montez ensuite vers la structure et soulevez une jambe au niveau des hanches. Vous pouvez placer les mains sur les hanches ou les atteindre, les paumes se faisant face et les triceps vers l'avant (en faisant un chiffre «11» autour de votre tête). Suivant,4) pliez et étendez votre jambe levée 10 à 15 fois, et de même avec la jambe debout (avec la jambe levée à hauteur des hanches, de sorte que vos jambes forment un L). Puis 5) maintenez votre équilibre pendant 30 secondes, en pensant à la longueur partout dans votre corps. Faites les deux sur votre autre jambe. Vous pouvez faire preuve de créativité avec d’autres variantes, si vous le souhaitez: impulsions, rebondissements, relevés / élévés, autres équilibres et virages.
Assurez-vous simplement d'aligner vos articulations, en particulier les hanches, les genoux et les chevilles. Ces zones sont vulnérables aux blessures, en particulier chez les personnes très flexibles. En parlant de blessure potentielle, si quelque chose vous semble particulièrement instable, comme si vous pourriez tomber, rappelez-vous que se blesser et manquer un entraînement et une performance ne vaut pas quelque chose qui pourrait rendre votre entraînement un peu plus efficace.
Descendez ensuite de la structure dans une zone relativement plane (faites attention aux petits fossés et autres zones qui pourraient être dangereuses - comme le pliage de la cheville sur le côté). Accroupissez-vous dans une deuxième position parallèle profonde, puis 6) poussez du sol pour sauter. Revenez dans cette deuxième position, en veillant à absorber le choc avec ce virage profond. Alignez vos genoux sur vos orteils pour la sécurité de vos articulations (comme dans une barre de ballet). Faites 10 à 15 sauts. Faites bouger vos bras avec les sauts d'une manière qui semble naturelle, fluide et qui maintient l'élan de votre corps.
Une série de ces six exercices pourrait suffire. Vous pourriez l'avoir en vous pour un autre tour, et votre esprit, votre corps et votre esprit pourraient le vouloir. Alors foncez! Peut-être que la prochaine fois que vous vous sentez prêt pour trois tours. Écoutez votre corps, buvez de l'eau lorsque vous en avez besoin et soyez honnête sur ce qui vous convient le mieux aujourd'hui. En même temps, n’ayez pas peur de vous mettre au défi. Avec une dose d'attitude positive et l'énergie joyeuse que le plein air peut offrir, vous pourriez vous surprendre avec ce que vous pouvez accomplir!
# 4. Refroidissement Freestyle.
Le moment est venu de se ressaisir et de se calmer après tout ce bon travail. Venez vous asseoir ou allongez-vous sur le dos et concentrez-vous sur votre respiration pendant un moment. Fermez peut-être les yeux, si cela vous convient, et concentrez-vous sur tout ce que vous ressentez à l'intérieur. Lorsque vous êtes prêt, prenez quelques exercices de base que vous connaissez et aimez (craquements standard, travail oblique, exercices de Pilates).
Ensuite, prenez une bonne série d'étirements, intégrant les bras, la ceinture scapulaire, le torse (y compris les corps latéraux), les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers. Prenez quelques rebondissements que vous aimez, du yoga ou autre, pour terminer l'effet détoxifiant que l'exercice peut offrir. Pendant ce temps, entrez dans les images, les sons et les odeurs que vous percevez. Essayez de rester dans votre expérience actuelle, mais remarquez toutes les pensées ou impulsions créatives qui pourraient émerger.
Un ou plusieurs d'entre eux pourraient même conduire à une phrase de mouvement ou à un concept chorégraphique plus large, ou simplement aiguiser votre sens artistique en tant que danseur. Terminez par un dernier moment pour reprendre votre souffle et profiter des effets de votre exercice pour tout le corps et pour toute la personne. Offrez peut-être une pensée de gratitude pour le don de ce que votre corps peut faire. Quelque chose que vous avez gagné, ou que vous vivez simplement en ce moment, pourrait être quelque chose qui peut améliorer le reste de votre journée (ou au-delà) - simplement en l'apportant ici, maintenant.
Par Kathryn Boland de La danse informe.
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