Après avoir tout donné en performance, en classe ou en auditions, vos muscles ont besoin d'un peu d'amour. Des étirements doux après un effort physique permettent d'éviter l'accumulation douloureuse d'acide lactique (et donc les courbatures du lendemain). Il peut également vous aider à vous étirer lorsque vous pouvez gagner le plus de souplesse sans risquer de vous blesser, car vos muscles sont déjà chauds et «ouverts». S'étirer tout en étant conscient de votre respiration, sur laquelle le yoga se concentre spécifiquement, peut également vous aider à calmer les nerfs nerveux ou à redescendre de ce «high» post-performance alimenté par l'adrénaline.
Les postures de yoga suivantes, lorsqu'elles sont exécutées en pleine conscience et en tenant compte des messages importants de votre corps, peuvent vous aider à atteindre tous ces objectifs. Tout au long de la séquence, continuez à respirer profondément (dans votre poitrine et votre ventre) et voyez où ces poses peuvent vous mener - dans le corps et écouter. Prendre plaisir!
Avant de commencer la séquence suivante, assurez-vous que vos muscles sont chauds. Cela ne devrait pas être un problème si vous avez juste travaillé dur, auditionné ou suivi des cours - mais méfiez-vous des défis courants pour rester au chaud, comme attendre les entrées dans des ailes froides ou parfois de longues périodes entre les exercices de barre. .
Pour vous échauffer, vous pouvez simplement faire quelques pliés et tendus en croix, faire du jogging sur place pendant une minute consécutive, faire une série de Salutations au soleil - tout ce que vous savez fonctionne le mieux pour vous.
Pose de yoga fente du coureur
* Remarque: répétez les postures n ° 1 à 3 du côté opposé.
# 1: Fente du coureur
Placez vos mains sur vos hanches pour vous assurer qu'elles sont bien tournées vers l'avant et allongez-vous le long de votre colonne vertébrale (comme dans la technique de danse classique). Remettez votre pied droit dans une fente, en vous assurant que vos hanches restent bien droites et votre torse haut. Vérifiez que votre genou gauche (devant) est aligné juste au-dessus de votre cheville - vous devriez pouvoir voir votre gros orteil. Lorsque vous vous sentez stable ici, levez les bras vers le ciel - vos doigts sont énergisés vers le haut et vos auriculaires tournent vers l'avant (de sorte que vos paumes se font face). Massez toutes les parties de vos deux pieds, tout en voyant si vous pouvez trouver un peu plus de portance verticale dans votre torse. Ressentez le sentiment d'être ancré, mais grand et énergisé vers le ciel - tout comme tirer vers le haut, mais pousser vers le bas à tour de rôle.
Pose du danseur en yoga
film de danseur
# 2. Pose du danseur
Déplacez-vous légèrement vers l'avant pour amener votre poids sur votre pied avant, pour venir vous tenir debout les pieds joints (à la première position jazz). Frappez votre pied droit jusqu'à vos fesses, de sorte que vos genoux soient ensemble. Saisissez doucement le cou-de-pied de votre pied droit avec votre main droite et étendez votre bras gauche vers le haut. Comme une bascule, penchez-vous en avant avec votre genou droit en restant aligné avec votre oreille et l'extérieur du cou. Vous pouvez légèrement plier votre genou gauche (debout). Si votre genou est plus large que votre épaule, montant sur le côté, revenez à l'endroit où vous pouvez le maintenir carrément vers l'arrière. Tout comme dans la posture précédente, appréciez de vous sentir ancré dans votre pied debout tout en trouvant de l'espace et de l'énergie verticale à travers votre pied de travail.
# 3. Courbure latérale debout «Kite Flying»
Coude latéral «Kite Flying». Photo gracieuseté de YogaBasics.com.
greg mcelroy femme
Abaissez votre jambe de travail pour vous tenir debout avec vos pieds à distance des hanches (deuxième position jazz). Levez vos bras vers le ciel, avec vos doigts entrelacés. Vos épaules et vos omoplates devront se soulever, mais imaginez-les s'étendant largement dans le haut du dos (de sorte qu'au moins elles ne se soulèvent pas à cause d'efforts et de tensions inutiles). Étirez-vous et sur un côté, comme l'arc d'un arc-en-ciel, de sorte que vous gardiez les deux côtés de votre corps longs et forts. Essayez de ne pas laisser vos hanches bouger - si elles sont impliquées dans l'étirement, il y a moins d'étirement pour les côtés de votre torse (que cette posture vise à étirer). Inspirez - pouvez-vous allonger un peu la colonne vertébrale? Expirez - pouvez-vous garder cette longueur, mais aussi vous étirer un peu plus profondément et plus sur le côté?
Étirement de yoga assis «Star».
# 4. Étirement assis «étoile»
Viens t'asseoir avec la plante des pieds ensemble, les genoux tombant sur le côté (ce que tu pourrais appeler l'étirement «papillon»). Sentez-vous large et ancré dans vos os assis, ainsi que grand dans votre colonne vertébrale. Imaginez que votre torse ressemble au tronc d'un arbre qui pousse haut et tout droit hors des racines de votre bassin. Étirez-vous d'abord à partir du bas du dos, puis laissez votre colonne vertébrale tomber en avant dans ses courbes naturelles. Lorsque vous êtes assez bas, placez vos avant-bras sous vos jambes, vos mains devant vos tibias. Écartez vos doigts sur le sol. C'est ce qu'on appelle la posture «en étoile» car il y a cinq points - vos orteils (pointés ensemble), vos deux mains et vos deux genoux. Comme dans les autres postures, voyez si vous pouvez allonger la colonne vertébrale avec vos inspirations et vous étirer plus profondément avec vos expirations. Cette pose peut aussi être très ludique, alors voyez si cela vous fait à nouveau vous sentir un peu comme un enfant. D'un autre côté, voyez si vous pouvez vous sentir plus ancré et calme à chaque longue et profonde respiration ici.
# 5. Pose de diamant couché
Pose de yoga au diamant couché
Relâchez vos bras sous vos jambes et revenez vous asseoir. Comme pour appliquer du ruban adhésif sur un emballage, faites lentement et soigneusement rouler votre colonne vertébrale sur le sol, vertèbre par vertèbre. Gardez la plante de vos pieds ensemble et vos genoux tombent sur le côté et vers le bas. Avec votre dos relâché dans le sol, essayez d'expirer toute tension restante dans vos épaules, vos bras, vos mains - ou n'importe où ailleurs. Laissez la gravité faire le travail ici pour ouvrir l'intérieur de vos cuisses. Continuez à respirer profondément et savourez la sensation d'être physiquement énergisé - mais calme et frais. Vous êtes prêt à affronter le reste de votre journée, avec force et contrôle.
Par Kathryn Boland de La danse informe.
Photos: Journal de yoga «Poses» de yogajournal.com. Courbure latérale «Kite Flying» de YogaBasics.com.
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