L'été est la meilleure saison pour les aliments frais, en particulier les fruits. Tous les fruits contiennent des composés qui réduisent l'inflammation et le stress oxydatif. Ne vous inquiétez pas de la teneur en sucre, ils contiennent également des fibres et contribuent de manière importante à une alimentation saine, à une réduction des douleurs musculaires et même à la prévention du cancer. Il est recommandé aux danseurs de consommer au moins 2 à 5 portions de fruits par jour.
Pastèque
Ce n’est tout simplement pas l’été sans pastèque. Il est délicieux, hydratant et ne contient que 50 calories par tasse. Ne vous limitez pas à une seule tasse car c'est une excellente source de vitamine C, et nous savons qu'il vaut mieux obtenir de la vitamine C à partir des aliments plutôt que des pilules ou des poudres. Cependant, le statut de superaliment de la pastèque provient davantage des quantités élevées de vitamine A sous forme de bêta-carotène. Cette forme de vitamine A est bonne pour la peau, la fonction immunitaire et réduit le risque de cancer. En tant que riche source de lycopène, de lutéine et de zéaxanthine, la pastèque peut réduire le risque de cécité et de dégénérescence maculaire liées à l'âge. Ces vitamines et phytonutriments antioxydants réduisent le stress oxydatif et peuvent réduire l'inflammation.
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Myrtilles
Juillet est le mois national du bleuet. (Oui, c'est une chose.) Les Amérindiens utilisent depuis longtemps des bleuets sauvages (qui ont en fait des niveaux d'antioxydants plus élevés que leurs cousins cultivés plus sucrés), frais, séchés et dans des recettes comme le pain de maïs4. La couleur bleu foncé de ces baies riches en antioxydants contient des anthocyanes et des polyphénols qui améliorent la mémoire, la fonction cognitive et peuvent même aider à guérir le cerveau après une blessure traumatique.5.
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Cerises et jus de cerise acidulée
Bien que le terme «superaliment» soit surutilisé ces jours-ci, les cerises ont de nombreuses raisons de mériter l'étiquette. Comme les autres aliments mentionnés dans cet article, les cerises réduisent également l'inflammation et combattent le stress oxydatif des cellules. Il existe différents types de cerises contenant différents composés bioactifs, mais la plupart des études se concentrent sur les cerises acidulées consommées principalement sous forme de jus ou de poudres et de cerises douces consommées fraîches. Dans un article de synthèse récent, huit études sur neuf sur des athlètes ont montré que la consommation de cerises réduisait la douleur, les courbatures et les lésions musculaires.2,3. Boire du jus de cerise acidulée frais ou concentré peut favoriser une récupération plus rapide après une dure journée d'exercice2,3. La plupart des études qui ont montré un effet mesurable ont amené les participants à boire au moins 8 à 12 onces de jus de cerise (ou 1 once si à partir de concentré). Ce produit populaire est disponible dans la plupart des magasins d'aliments naturels. Les danseurs peuvent envisager d'ajouter des cerises ou du jus à leurs smoothies de récupération après la danse ou même ajouter quelques cuillères à soupe du concentré directement dans leur bouteille d'eau. Il pourrait être délicieux et améliorer les performances de combattre la saveur acidulée du jus de cerise avec une pression de jus de pastèque dans la bouteille d'eau, encourageant ainsi l'hydratation.
Cassis
Les myrtilles et les cerises ont toute la presse dans le monde de la nutrition sportive, mais si le cassis est moins populaire, il ne manque certainement pas de nutriments ou de potentiel d'amélioration des performances. Il a été démontré que l'extrait de cassis réduit les dommages musculaires et les douleurs après l'exercice6. Ils sont riches en anthocyanes que les myrtilles et leur consommation atténue également l'inflammation et les dommages oxydatifs6. Ils peuvent être un peu plus difficiles à acheter car leur popularité n'a pas encore décollé, mais ils peuvent être trouvés congelés, séchés et sous forme de poudre en ligne.
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N'oubliez pas les pêches d'été et la mangue (toutes deux riches en vitamines A et C), les fraises (extrêmement riches en vitamine C, en manganèse et en bêta-carotène) et les abricots (séchés peuvent être une source de fer).
Par Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrition pour de grandes performances.
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University, aux États-Unis. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
Sources:
1. Mateljan G. Les aliments les plus sains au monde. 2007
2. Kelley DS et coll. Un examen des bienfaits des cerises pour la santé. Les nutriments . 10 mars 2018 (3): 368
3. Vitale KC et al. Tarte au jus de cerise chez les athlètes: une revue de la littérature et des commentaires. Représentant médical Curr Sports . 2017 juil / août 16 (4): 230-239.
4. Rupp R. De sauvage à apprivoisé, le commerce des myrtilles est en plein essor. National Geographic 2016.
5. Travica N et coll. L'effet des interventions sur les bleuets sur les performances cognitives et l'humeur: une revue systématique d'essais contrôlés randomisés . Brain Behav Immun. 2019 15 avr.
6. Harty PS et coll. Stratégies nutritionnelles et de supplémentation pour prévenir et atténuer les dommages musculaires induits par l'exercice: une brève revue. Sports Med Open . 2019 5 décembre: 1
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