L'hydratation, le volume sanguin et les crampes musculaires sont une danse magnifiquement équilibrée entre les électrolytes, les hormones, les enzymes et la quantité de liquide ingérée par les danseurs. Rester hydraté est l'une des mesures d'action les plus influentes qu'un danseur puisse entreprendre pour améliorer ses performances et réduire les crampes musculaires. Par temps froid, nous n'avons peut-être pas soif, mais l'hydratation est la clé du succès de la danse, alors gardez votre bouteille d'eau à proximité.
Pourquoi l'hydratation est-elle importante pour vos muscles?
Les muscles bien entraînés peuvent contenir jusqu'à 73% d'eau. De nombreuses fonctions biochimiques et physiologiques dans tout le corps dépendent d'une bonne hydratation. L'eau facilite la digestion et joue un rôle important dans l'élimination des déchets créés par le travail des muscles. La consommation de liquides est souvent essentielle, ainsi que la consommation d'aliments à haute teneur en eau comme les fruits, les légumes, les soupes et les smoothies. Une fois qu'un danseur a remarqué la sensation de soif, il peut s'attendre à ressentir déjà de la fatigue et un mauvais équilibre en raison de la déshydratation, en plus d'éventuels maux de tête et étourdissements.
Les principaux électrolytes nécessaires à l'organisme sont le sodium, le potassium et le chlorure, le calcium et le magnésium jouant des rôles de soutien clés. Ceux-ci fonctionnent pour aider l'activité neuromusculaire, comme lorsque les muscles se contractent et se relâchent, c'est pourquoi une consommation adéquate est essentielle pour prévenir les crampes musculaires. Ils fonctionnent également pour maintenir l'équilibre fluide et acido-basique. Le potassium est également important lors de la construction de nouveaux tissus musculaires.
La plupart des danseurs consomment suffisamment de sodium par le biais d'un régime alimentaire seul ou d'une boisson de réhydratation, mais ils voudront peut-être faire attention à consommer régulièrement des sources d'autres électrolytes tout au long de la journée, surtout si les crampes musculaires sont un problème.
Sources de potassium: avocats, bananes, oranges, cantaloup, la plupart des légumes et haricots.
Sources de calcium: amandes, lait d'amande, produits à base de soja, brocoli, légumes-feuilles, haricots, graines de chia. Les produits laitiers contiennent du calcium mais peuvent être allergènes ou problématiques pour de nombreux danseurs qui doivent savoir que le calcium se trouve dans de nombreux aliments en plus des produits laitiers.
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Sources de magnésium: grains entiers, soja, noix, légumes verts, haricots / légumineuses, viande et chocolat.
Les muscles qui travaillent ont besoin de carburant.
Ce n’est pas seulement l’eau et les électrolytes qui sont utiles. Les glucides sont la meilleure source de carburant et d’énergie de vos muscles. Nous savons que fournir une source de glucides aux muscles qui travaillent immédiatement avant ou même pendant l'exercice améliore clairement les performances. C'est pourquoi la plupart des boissons pour sportifs fournissent une source de glucides rapidement absorbable comme le saccharose, qui est un disaccharide composé de sucres simples, glucose et fructose. De nombreuses boissons pour sportifs fournissent également du dextrose, qui est un sucre simple (un monosaccharide), qui est facilement utilisé par les muscles et le cerveau qui travaillent. Souvent, les danseurs sont prudents avec le sucre, et c'est une bonne chose lorsque nous parlons de boissons gazeuses, de bonbons ou de malbouffe, mais en donnant à vos muscles une petite quantité de glucides simples comme le sucre, le miel ou le jus de fruits dans une boisson de réhydratation stratégique pendant l'exercice. ce n'est pas la même chose que de trop manger de la malbouffe.
Conseils d'experts pour travailler les muscles.
Mandy Blackmon PT, DPT, OCS, CMTPT est l'un des physiothérapeutes pour la stabilité du mouvement et maintient les danseurs du Ballet d'Atlanta à leur apogée. En tant qu'ancienne danseuse elle-même, elle sait que la douleur peut faire partie de la vie d'un danseur, mais elle dit qu'il doit prêter attention aux douleurs musculaires et ne pas toujours l'ignorer. «Lorsque la douleur n'est pas normale ou s'il s'agit d'une nouvelle douleur, examinez-la le plus tôt possible pour éviter un effet domino», explique Blackmon. Pire encore, ignorer la douleur à long terme pourrait entraîner un syndrome de surutilisation ou des blessures sur la route.
Si un muscle est en surmenage ou en crise énergétique, cela peut entraîner de la fatigue et cela expose les danseurs à un risque plus élevé de blessures. Faites attention à la fatigue musculaire, suggère Blackmon. Le surmenage peut conduire à un cheval charley plus tard dans la nuit. Une alimentation inadéquate, en particulier les électrolytes, peut également entraîner des crampes musculaires la nuit.
Blackmon recommande également un roulement de mousse approprié. «Assurez-vous que les muscles restent flexibles en utilisant un roulement de mousse en plus d'étirements sains.»
Nous, les danseurs, avons tendance à dépasser nos limites. Ne négligez pas les avantages de la pratique mentale. «Connaissez suffisamment votre corps pour connaître les signes de fatigue», dit Blackmon. 'Sachez quand reculer un peu et économiser de l'énergie et utilisez la pratique mentale au lieu de tout faire à fond tout le temps.'
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La caféine et l'alcool sont tous deux déshydratants. Il a été démontré qu'une seule boisson alcoolisée par jour affecte les performances musculaires le lendemain. La consommation régulière d'alcool peut augmenter l'excrétion de calcium et de magnésium, qui peuvent tous deux affecter les crampes musculaires.
Préparez votre propre boisson de réhydratation.
Il existe de bonnes boissons pour sportifs sur le marché. Cependant, si vous êtes sensible au colorant alimentaire, aux conservateurs ou à d’autres additifs dans votre boisson de réhydratation, c’est amusant de créer le vôtre et de vous adapter à vos préférences personnelles. Conserver au réfrigérateur.
3 tasses d'eau
1 tasse de jus de fruit naturel de votre choix (orange, ananas, cerise, etc.)
2-3 cuillères à soupe de sucre de canne biologique ou de miel
¼ cuillère à café de sel
(Des points bonus pour l'ajout de jus de racine de betterave qui améliore les performances.)
Par Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrition pour de grandes performances .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University, aux États-Unis. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à
www.dancernutrition.com
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