Santé De La Danse | Avril 2024

Recommandations nutritionnelles pour prévenir et récupérer des fractures osseuses, des réactions de stress ou des fractures de stress.

Par Emily C. Harrison MS, RD, LD

Grâce à nos modes de vie très actifs et à fort impact, les danseurs peuvent être sujets au stress osseux. Que pouvez-vous faire pour que vos os soient prêts pour les exigences de la danse?

Les os sont des tissus vivants et une bonne santé osseuse nécessite une bonne nutrition. Une façon d'éviter les fractures / réactions de stress consiste à obtenir suffisamment de calories provenant des protéines, des glucides et des graisses. Les besoins en calories des danseurs peuvent varier en fonction de votre taille, de votre âge, de votre sexe et de votre niveau d'activité. (Voir Dancernutrition.com pour plus d'informations sur l'estimation des besoins caloriques). Le fait de rester pendant de longues périodes sans manger ou sans suivre un régime extrême compromettra la densité minérale osseuse et mettra en péril la solidité de vos os. Réduire trop vos calories ne vous aidera pas à devenir un danseur plus fort.

Les hormones jouent également un rôle important dans la santé des os. Les menstruations diminuées ou absentes chez les femmes sont un signe d'avertissement. Veuillez consulter un professionnel de la santé si l'apport alimentaire ou les règles sont un problème.

Vitamines et minéraux pour la santé des os, 13 ans et plus
Calcium: 1300-1500 mg
Vitamine D: 10 à 15 microgrammes (600 à 800 UI) évitez les fortes doses et obtenez 15 min de soleil / jour
Vitamine C: 100 mg (éviter les fortes doses)
Vitamine K: 75-90 microgrammes
Phosphore: 1250 mg / jour

Saviez-vous que vous pouvez obtenir tout cela à partir de sources alimentaires?

Protéines: Saviez-vous que trop de protéines peuvent en fait compromettre la santé des os au fil du temps?
Les besoins en protéines varient tout au long de notre vie. Pour plus d'informations sur l'apport protéique recommandé, lisez Besoins en protéines des danseurs de l'édition de novembre. Plus qu'assez de protéines, ce n'est pas nécessairement mieux. Les danseurs qui sont des adolescents et qui grandissent encore, ainsi que des activités sportives plusieurs fois par semaine, peuvent estimer les protéines dans le haut de la fourchette, mais ne doivent pas en faire trop. Les régimes riches en protéines peuvent entraîner une perte de calcium des os - un gros problème pour les danseurs qui présentent un risque plus élevé que la moyenne de fractures de stress. Surcharge protéique = os plus faibles. Obtenez vos protéines à partir de sources alimentaires comme les haricots, les noix, les graines, les grains entiers et, si nécessaire, obtenez de petites quantités de viande ou de produits laitiers. Les suppléments de protéines ou les poudres ne sont pas nécessaires et peuvent même être dangereux.

Sources alimentaires de nutriments pour la construction osseuse:

Tout le monde sait que les produits laitiers sont une excellente source de calcium, mais il existe également d'autres sources végétales de calcium, comme les amandes. Si votre consommation de produits laitiers est restreinte, choisissez du lait de soja enrichi en calcium, du lait d'amande ou du jus d'orange avec calcium.
Verts: épinards, chou frisé, chou vert, blettes
Tous les fruits (excellentes sources de vitamine C et de phytonutriments)
Thon, œufs, haricots
Graines de tournesol, amandes
Céréales enrichies, flocons d'avoine au lait d'amande

Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University, aux États-Unis. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à www.dancernutrition.com