Mon travail consiste à aider les clients nutritionnels à planifier leurs repas pour changer de mode de vie sain, mais en tant que maman occupée, j'admets que préparer sans cesse des dîners délicieux mais sains peut être une véritable lutte. Réduisez le stress en établissant un plan pour la semaine et ayez des ingrédients sous la main. J'écris le menu de la semaine et la liste d'épicerie chaque semaine. Ce n’est pas de la fantaisie, mais généralement au dos d’une enveloppe ou d’un papier brouillon. Même si je dois adapter le plan au fur et à mesure que la semaine avance, c'est un poids énorme pour moi d'avoir une esquisse des dîners. Pour la plupart de mes clients, cependant, ce n’est pas seulement une question de bon goût ou de préparation facile, ils ont besoin de dîners qui améliorent les performances. Des athlètes comme le compétiteur d'ultra-endurance Rich Roll, l'homme fort Patrik Baboumian et la patineuse olympique Meagan Duhamel font partie des nombreuses célébrités qui font des régimes à base de plantes l'une des tendances les plus en vogue de la nutrition sportive. Comment préparer un dîner complet sur le plan nutritionnel sans viande? Voici quelques exemples réels et riches en protéines.
Lundi sans viande
Préparez des pommes de terre au romarin rôties au four, des pois à l'ail aux yeux noirs et un légume vert de saison de votre choix comme des haricots verts au début de l'automne / hiver ou des asperges à la fin de l'hiver ou au début du printemps. Les pois aux yeux noirs cuisent plus vite que les haricots mais contiennent toujours du fer et des protéines. Une fois les pois aux yeux noirs cuits, faites-les revenir avec de l'huile d'olive, de l'oignon haché, de la sauge et de l'ail.Voir d'autres bonnes idées sur www.meatlessmonday.com .
Mardi Taco
Les tacos ou les burritos peuvent être remplis de tout type de haricots précuits (ajoutez l'assaisonnement au poivron rouge, l'ail, le sel et l'oignon), le riz, les patates douces, la coriandre hachée et les poivrons et / ou le maïs en tranches. Points bonus pour la fabrication de votre propre guacamole maison.
Réchauffement mercredi
C'est le milieu de la semaine. Restez très simple en faisant simplement sauter des «lanières de poulet» à base de plantes de la société Beyond Meat ou Gardein, et servez avec un simple plat de quinoa. Cuire 1 tasse de quinoa dans 2 tasses d'eau pendant 10 à 15 minutes. Ajoutez ensuite les canneberges séchées, les graines de citrouille, le sel, le jus de citron et l'huile d'olive. Servir avec un côté de brocoli cuit à la vapeur. Le tempeh fonctionne également bien comme source de protéines rapide qui peut être aromatisée avec des herbes italiennes tout en le faisant sauter dans l'huile d'olive.
Jeudi Immune Boost
Créez votre propre plat personnalisé inspiré des cuisines asiatique ou indienne. Cuisinez avec de l'ail, du curcuma et du gingembre qui renforcent le système immunitaire pour éviter les maladies. Commencez par faire cuire du riz basmati ou des nouilles dans l'eau. Pendant la cuisson, utilisez un robot culinaire pour combiner quelques gousses d'ail hachées, une cuillère à café de gingembre frais et du curcuma en poudre (ou frais) dans un robot culinaire avec une cuillère à café de pâte de curry rouge et une généreuse quantité de lait de coco. Utilisez-le comme base pour faire mijoter des carottes effilées, du chou, des pousses de bambou, des oignons verts et des pois chiches ou des lentilles précuits (ou en boîte). Servir avec du riz basmati ou des nouilles. Si vous n’avez pas ces ingrédients spéciaux, vous pouvez toujours simplement faire sauter des légumes dans 1 cuillère à soupe d’huile et assaisonner avec de la sauce soja et de l’ail.
Pizza vendredi
Si vous n’avez pas essayé la pizza au fromage de cajou, vous n’avez pas vécu. Vous me remercierez. Les options de fromages végétaliens d'aujourd'hui sont bien meilleures qu'elles ne l'étaient auparavant, mais le fromage de cajou est une expérience. Il est facile de le trouver préfabriqué dans de nombreuses épiceries, mais il est encore plus facile de mélanger des noix de cajou sèches (ou des noix), de la levure nutritionnelle, du sel et de l'ail dans un mélangeur pour votre propre mélange maison de base. Pour une consistance de fromage plus moelleuse, faites tremper les noix de cajou avant de les mélanger et ajoutez du jus de citron. Utiliser comme garniture légère sur une pizza chargée de légumes, avec de la sauce tomate et des herbes fraîches. Servir avec une salade de légumes-feuilles foncés, de concombres, d'olives et de cœurs d'artichaut.
Samedi souper
Personne ne veut passer un samedi à l'intérieur à préparer de la nourriture. Laissez votre mijoteuse faire le travail à votre place. Préparez une soupe au soleil par temps froid. Le matin, mettez les carottes hachées, le céleri, les pommes de terre et les lentilles dans une mijoteuse avec un cube de bouillon végétarien et suffisamment d'eau pour couvrir de deux pouces. Lorsque vous rentrez chez vous et que la soupe est presque prête à servir, ajoutez du maïs surgelé et du chou frisé haché. Servir avec du pain à l'ail croustillant ou des quartiers de pita et du houmous.Des points bonus si vous ajoutez de la courge musquée en cubes le matin.
Dimanche des pâtes
Les pâtes à la farine de lentilles rouges ou à la farine de haricots sont très appréciées des danseurs car elles sont savoureuses, sans gluten et riches en protéines, fer, zinc et fibres. Faites cuire dans l'eau comme les pâtes ordinaires, mais pour gagner du temps, ajoutez du brocoli haché aux 4-5 dernières minutes de cuisson. Égoutter les pâtes et le brocoli ensemble et servir avec une sauce marinara déjà préparée.Des points bonus si vous garnissez les pâtes de chou frisé, d'ail et de champignons sautés dans une petite quantité d'huile d'olive. Une variante de cela pourrait être de remplacer les pâtes par des gnocchis.
Services de planification de menus et ressources à prendre en compte:
Planification de repas personnalisée pour les danseurs et livre de ressources Nutrition for Great Performances disponible sur www.dancernutrition.com .
frontières de la danse
Consultez également Carotte violette , Briquet , Herbivore heureux et Mon menu Pal .
Par Emily C. Harrison MS, RD, LD Nutrition pour de grandes performances
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à
www.dancernutrition.com
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