Qu'ont en commun Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alec Baldwin et Joaquin Phoenix? Ils sont tous très publics sur leur régime végétalien. Bien que le terme «végétalien» puisse encore mettre certaines personnes mal à l'aise, ou évoquer des images de repas restrictifs, il ne semble y avoir aucun moyen d'arrêter l'élan de ce mouvement à base de plantes. Les réseaux sociaux regorgent d'images de délicieux repas, collations et desserts végétaliens, alimentant l'idée que végétalien ne signifie pas nécessairement restriction ou privation.
Selon Google Trends, le véganisme est l'une des tendances de recherche les plus en vogue en 2017 et n'a cessé de croître depuis 2012. Ce ne sont pas seulement les célébrités et les athlètes aux États-Unis qui contribuent à stimuler cette tendance. au cours des 10 dernières années, 3,25% de la population déclarant ne jamais consommer de viande d'aucune sortegentil1,3. L'Australie, Israël et la Chine comptent parmi les marchés végétaliens à la croissance la plus rapide au monde4,5. Les gens peuvent décider de passer partiellement ou entièrement à base de plantes pour diverses raisons, notamment le bien-être des animaux, la santé ou les avantages environnementaux. L'agriculture animale est l'un des principaux facteurs du changement climatique et est responsable de 18% des émissions de gaz à effet de serre6. De nombreuses personnes qui ne veulent pas devenir complètement végétaliennes peuvent suivre un régime de type végétarien, flexitarien ou «végétalien avant 18 heures».7. Le mouvement du lundi sans viande a été adopté par les chefs et est populaire auprès des écoles et des universités8. Vegan signifie ne pas consommer de produits dérivés d'un animal, y compris la viande, les produits laitiers, les œufs, même le miel. Alors, que reste-t-il à manger, pourraient se demander certains? Beaucoup.
D'où les végétaliens obtiennent-ils leurs protéines?
Je ne voudrais pas me battre avec un gorille, l'un des mammifères les plus forts de la planète qui mange un régime principalement à base de plantes avec parfois une termite ou une fourmi comme collation croquante. Les plantes ont beaucoup de protéines, et c'est un mythe que les humains doivent manger des produits d'origine animale pour obtenir suffisamment de protéines. L'American College of Sports Medicine recommande que seulement 12 à 15% de toutes nos calories proviennent de protéines. Cela peut facilement être satisfait en mangeant une variété de haricots, de pois, de noix, de graines, de grains entiers et de soja biologique. Nous savons maintenant que vous n’avez pas besoin de combiner des protéines complémentaires dans chaque repas pour obtenir tous les acides aminés nécessaires à la construction musculaire tant que vous mangez chaque jour une variété d’aliments différents contenant des acides aminés. Même les légumes contiennent des protéines. Le corps préfère obtenir des protéines à des doses modérées régulièrement espacées tout au long de la journée, donc un énorme steak à la fin de la journée est bien plus que ce dont le corps a besoin à ce moment-là. Les protéines végétales provoquent moins d'inflammation que la viande rouge, le bacon, les saucisses et les produits laitiers, et elles contiennent souvent d'autres nutriments clés comme le fer, le zinc, les fibres et les vitamines B. L'Organisation mondiale de la santé a publié un rapport complet dans The Lancet indiquant que les viandes rouges et transformées sont associées à un risque plus élevé de cancer9. Le Comité des médecins pour une médecine responsable a soulevé des inquiétudes quant au fait que la viande et les produits laitiers augmentent le risque de maladie cardiaque. Il est donc sain et raisonnable de diversifier les sources de protéines en incluant davantage d'options à base de plantes.
Exemples de sources de protéines végétaliennes (Base de données USDA):
1 tasse de flocons d'avoine avec des graines de citrouille et de chanvre et 1 banane: 13 grammes de protéines
2 mini-curseurs de Beyond Meat: 15 grammes
1 tasse de quinoa aux légumes: 10 grammes
¼ tasse d'amandes grillées: 7 grammes
2 tacos aux haricots noirs: 12-18 grammes
1 tasse de soupe minestrone: 4 grammes
1,5 tasse d'edamame (ou de tofu), de riz brun et de légumes: 14 grammes
Smoothie aux fruits et légumes avec de la poudre de protéines de chanvre, de pois ou de soja: 8-15 grammes
Qu'en est-il des carences en nutriments?
Malgré des preuves considérables du contraire, il semble toujours y avoir un biais dominant, même parmi les diététistes, selon lequel un régime végétalien est automatiquement déficient, mais nous savons maintenant que cela est inexact. «La position de l'Académie de nutrition et de diététique est que les régimes végétariens, y compris végétaliens, correctement planifiés, sont sains, adéquats sur le plan nutritionnel et peuvent offrir des avantages pour la santé pour la prévention et le traitement de certaines maladies. Ces régimes sont adaptés à toutes les étapes du cycle de vie. »deux. Même les danseurs omnivores peuvent être carencés en vitamine D, calcium, fer et zinc, il est donc logique pour quiconque, végétalien ou non, de se concentrer sur les sources alimentaires végétales de ces vitamines et de prendre des suppléments au besoin, en particulier la vitamine B12.
Est-ce compliqué à suivre?
Tout changement diététique prend du temps et un peu de recherche. Heureusement, il n’est pas difficile de faire des versions végétaliennes de tous vos plats préférés, même du pain doré, du fromage, des hamburgers et des hot-dogs. Il existe de nombreux nouveaux produits végétaliens qui le rendent facile et délicieux. De plus, les haricots et le riz sont beaucoup moins chers que le steak.
Les régimes végétaliens ne devraient pas être un écran de fumée pour une alimentation désordonnée.
Il est important de savoir qu’un petit pourcentage de personnes se déclareront végétaliennes pour cacher intentionnellement ou non les troubles alimentaires, ce qui pourrait conduire à une perte de poids excessive, des carences en nutriments et des blessures. Abandonner la viande, les œufs et les produits laitiers supprime une source concentrée de nutriments qui doit être remplacée par des alternatives. Quel que soit le type de régime que quelqu'un suit, si les calories provenant des graisses, des protéines et des glucides sont inférieures aux besoins du corps, cela constitue alors une alimentation restrictive et doit être traité par un professionnel compétent. Si quelqu'un veut devenir végétalien, il doit s'assurer de suivre un régime alimentaire adéquat. Cela peut nécessiter une consultation avec un diététiste qualifié. Cependant, il n’est pas exact de supposer que tous les végétaliens ont une pathologie alimentaire et manquent de nutriments.
Être un végétalien qui mange un équilibre bien équilibré d'aliments régulièrement tout au long de la journée, fournissant tous les nutriments nécessaires, est génial. Mais être un végétalien qui limite considérablement les choix alimentaires ou qui est incapable de profiter de manger socialement est quelque chose à discuter avec une diététiste.
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Par Emily C. Harrison MS, RD, LD de Nutrition du danseur .
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à
www.dancernutrition.com
Sources:
- Quinn S. Le nombre de végétaliens en Grande-Bretagne augmente de 350% en dix ans. The Telegraph Mai 2016 http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Position de l'Académie de nutrition et diététique: régimes végétariens. Document de position. Régime J Acad Nutr. 2016116: 1970-1980.
- Sondage IPSOS auprès de 9 933 personnes en Grande-Bretagne. Incidence de la recherche sur les végétaliens 2016 www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. Le Sydney Morning Herald. Juin 2016 www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. The Guardian 2016. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture. Livestock’s Long Shadow 2006. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittman M. VB6: Vegan avant 6h00. 2013.
- Lundi sans viande www.meatlessmonday.com
- Cancérogénicité de la consommation de viande rouge et transformée. Centre international de recherche sur le cancer, OMS. The Lancet Online 2015.
