Santé De La Danse | Avril 2024

Nous entendons toujours parler de l'importance de Quel tu manges, mais tu pourrais lorsque vous mangez est tout aussi important?

Par Emily C. Harrison MS, RD, LD.

Quel est le secret pour danser plus fort, améliorer la composition corporelle, développer les muscles, avoir plus d'endurance et améliorer les performances? Bilan énergétique . Soutenu par une science solide, le concept de l'équilibre énergétique consiste à planifier des repas et des collations sains pour travailler pour vous. La gestion de votre équilibre énergétique peut même jouer un rôle important dans la prévention des blessures.

Qu'est-ce que le bilan énergétique?

L'équilibre énergétique consiste à manger exactement la bonne quantité de carburant pour l'activité que vous vous apprêtez à faire. Il s'agit de répondre et d'ajuster les besoins énergétiques (calories) de votre corps au fur et à mesure qu'ils changent au cours de la journée en fonction de vos efforts. Disons que vous partez en road trip….
Quelle option choisiriez-vous?

Ok voiture, je ne vais pas vous donner de carburant maintenant, mais quand nous y serons, je vous donnerai tout le carburant dont vous avez besoin?
Ok, voiture, je vais vous donner tout le carburant dont vous avez besoin pour le voyage maintenant, mais vous devez savoir où le stocker?
Ou… Ok voiture, je vais vous faire le plein maintenant pour les 2-3 prochaines heures, puis je m'arrêterai et vous refaire le plein quand vous en aurez besoin?

Évidemment, nous devrions choisir l'option 3, mais trop souvent, les danseurs choisissent l'option 1 ou 2. Fournir suffisamment de calories à partir d'aliments sains à des intervalles soigneusement planifiés lors de la danse donne au corps le carburant dont il a besoin pour faire de son mieux. Lorsque les athlètes ont suffisamment de carburant, de préférence à partir de glucides, il a été démontré qu'ils ont des sauts plus élevés et plus d'endurance. De plus, lorsque les danseurs mangent régulièrement des collations saines, ils ont tendance à ne pas trop manger plus tard. Si un danseur a extrêmement faim parce qu'il ou elle n'a pas mangé depuis un certain temps, il ou elle a tendance à trop manger plus que nécessaire dans un certain laps de temps et ces calories supplémentaires sont stockées. Certains sont stockés comme un type de carburant très nécessaire appelé glycogène, facile d'accès lorsque vous dansez le lendemain, mais certains sont convertis en graisse corporelle. C'est pourquoi manger des repas plus petits et plus fréquents conduit non seulement à de meilleures performances, mais aussi à plus de muscle et moins de graisse. Nous savons tous que travailler dans une forme d'art esthétique signifie que nous devons être judicieux sur ce que nous mangeons, mais la planification judicieuse des repas et des collations tout au long de la journée peut en fait conduire à des muscles meilleurs et plus forts et à un pourcentage de graisse corporelle plus faible.

Que quelqu'un danse deux heures par jour ou dix heures par jour, afin de faire de son mieux, il doit fournir exactement la bonne quantité de carburant à son système au bon moment. Passer trop de temps sans manger peut se retourner contre vous en forçant le corps à trouver du carburant quelque part. Lorsqu'il est à vide, le corps décompose le tissu musculaire et le convertit en un type de carburant que les muscles et le cerveau peuvent utiliser.

Il y a plusieurs problèmes avec la stratégie trop courante des danseurs de ne pas manger avant et pendant les cours / répétitions / spectacles et d'attendre plus tard pour manger: le corps abaisse votre taux métabolique pour s'ajuster, le corps brûle les muscles pour le carburant et vous rend ainsi plus faible et plus faible. plus sujet aux blessures. Le cerveau a plus de mal à se concentrer sans carburant, donc la chorégraphie est plus difficile à comprendre et vous vous retrouvez finalement avec un pourcentage de graisse corporelle plus élevé et moins de muscle. Manger une petite collation aurait été une source de carburant beaucoup plus efficace.

Voici mes 10 meilleurs conseils sur l'équilibre énergétique.

Prendre le petit déjeuner!
Prenez une collation matinale de 100 à 250 calories, surtout si vous avez des répétitions
Fournissez des calories toutes les 2-3 heures pendant votre journée
Mangez des repas plus petits et plus fréquents
Planifiez une collation de 100 à 250 calories l'après-midi vers 15h00-16h00 pour éviter la faim
Mangez un dîner raisonnable avec des glucides, des protéines et des graisses saines
Mangez après avoir dansé, mais ne faites pas trop de collations nocturnes
Hydrate, hydrate, hydrate toute la journée
Sirotez une boisson pour sportifs si danser pendant longtemps et que manger n'est pas possible
Concentrez-vous sur les fruits, les légumes et les grains entiers lors de la planification des repas / collations - ces glucides sont bons!

Emportez une collation dans votre sac de danse comme une barre granola, une banane, des fruits secs, des noix et des craquelins de grains entiers et du beurre d'arachide ou faites un wrap avec du houmous, des légumes et du riz. Préparez une salade de pâtes avec des pâtes à grains entiers, des haricots noirs, des tomates, du maïs et des poivrons rouges - miam! La planification est la clé pour rendre les aliments sains pratiques.

Vouloir en savoir davantage?
Voici quelques informations supplémentaires:
Les muscles qui travaillent ont besoin de calories pour fournir suffisamment d'énergie facilement disponible sous forme d'adénosine triphosphate (ATP) et de créatine phosphate (CP), en particulier pour les courtes et fortes poussées d'activité que nous, les danseurs, faisons en classe et en performance. Des périodes d'exercice plus longues ( Le lac des cygnes par exemple) nécessitent l'utilisation de glycogène et de graisses stockées. Le corps ajuste ce qu'il utilise pour l'énergie en fonction de l'intensité du travail et du niveau d'entraînement. Fournir des calories avant de faire de l'exercice, de préférence à partir de glucides, améliore les performances et aide à préserver la masse musculaire. Pour les spectacles plus longs, siroter une boisson pour sportifs ou avoir une barre granola pendant l'entracte aidera les danseurs à terminer en beauté.

Selon l'American College of Sports Medicine, «des apports énergétiques insuffisants peuvent entraîner une perte de masse musculaire, un dysfonctionnement menstruel, une perte ou une incapacité à gagner en densité osseuse, une augmentation du taux de fatigue, des blessures et des maladies». Les blessures ou la maladie peuvent grandement affecter la formation d’un danseur. Les danseurs peuvent avoir moins de blessures et de maladies en gérant leur équilibre énergétique.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison MS, RD, LD
Emily est diététiste et détient à la fois un baccalauréat et une maîtrise en nutrition de la Georgia State University. Sa thèse de maîtrise portait sur les danseurs de ballet d'élite et la nutrition et elle a de l'expérience dans la fourniture de services de nutrition pour la gestion du poids, la nutrition sportive, les troubles de l'alimentation, la prévention des maladies et les allergies alimentaires. Emily a été danseuse professionnelle pendant onze ans avec le Ballet d'Atlanta et plusieurs autres compagnies. Elle est éducatrice en danse et mère de deux jeunes enfants. Elle dirige maintenant le Centre for Dance Nutrition and Healthy Lifestyles. Elle peut être jointe à www.dancernutrition.com